Đối với tôi, việc luyện tập và thi đấu ở các giải đua marathon phải được thực hiện nghiêm túc, vì vậy tôi cần bỏ ra ít nhất 16 tuần lễ để luyện tập cho một giải marathon. Đó là lý do tôi chỉ có thể đăng ký chạy hai giải chính thức trong một năm. Hai giải tôi chọn cho lịch chạy 2018 là Orange County (OC) marathon ngày 6 tháng 5 và California International Marathon (CIM) ngày 9 tháng 12. Giải CIM có cung đường “point-to-point” xuất phát từ hồ Folsom, chạy từ Đông sang Tây dọc theo xa lộ 50 và kết thúc ở Sacramento, thủ phủ của tiểu bang California. Đường chạy đa số là đổ dốc và khí hậu miền bắc tiểu bang Calif vào tháng 12 mát rượi, và đó là lý do rất nhiều runner đăng ký chạy với hy vọng đạt chuẩn BQ. Tôi đăng ký chạy ở đây là vì có rất nhiều bạn bè tham gia và rủ rê. Còn giải Orange County được tổ chức ở miền nam tiểu bang Calif, nơi có cha mẹ và các chị em của tôi đang sống. Hàng năm vào dịp hè vợ chồng và con cái chúng tôi vẫn qua Cali chơi, vì thế chuyện kết hợp thăm gia đình và thi chạy marathon là điều hợp lý.
Tôi bắt đầu lên lịch luyện tập từ đầu năm 2018, mọi việc êm xuôi cho đến một ngày đầu tháng 4 tôi được cho hay là đứa con gái đầu của chúng tôi sẽ tốt nghiệp ở đại học Florida ngày 5 tháng 5, tức là một ngày trước giải đua Orange County marathon. Khỏi cần nói thì bạn cũng biết là tôi nên đặt quyền ưu tiên vào chạy marathon hay dự lễ tốt nghiệp đại học. May cho tôi là tôi đã mua bảo hiểm cho vé máy bay nên được hoàn tiền lại đầy đủ, chỉ mất là tiền đăng ký giải đua. Vì không muốn uổng phí công trình luyện tập suốt 3 tháng qua nên tôi tìm một giải marathon khác trước hay sau cái chủ nhật 6/5, và cuối cùng tôi tìm được hai giải đúng điều kiện cho phép: Eugene ở Portland, Oregon và Western Pacific ở Fremont, Calif. Giải Eugene marathon là một giải lớn, vả lại từ lâu tôi ấp ủ ý định đến nơi này và viếng đài tưởng niệm của huyền thoại Steve Prefontaine. Tuy nhiên, cuối cùng tôi chọn đăng ký chạy ở Western Pacific vì Fremont nằm kề cận thành phố San Jose, nơi có nhiều bạn bè và họ hàng của chúng tôi. Hơn nữa, trong thời gian này đứa con gái giữa của chúng tôi mới nhận việc làm ở thành phố Westwood, Los Angeles và vợ tôi đang ở với nó. Nàng dự định sẽ lên San Jose thăm bạn bè tuần lễ tôi chạy marathon và hai vợ chồng cùng về lại Florida.
Đăng ký tham gia Western Pacific xong xuôi rồi tôi mới khám phá ra rằng đây là giải “trail marathon”. Tôi vào website của Brazen Racing, nhóm tổ chức giải đua, và các thông tin trên Strava để tìm hiểu thêm thì thấy đa số ai cũng than van về đường đua này, năm ngoái nhằm ngày trời nóng nên đa số đều chạy tệ hơn mục tiêu đề ra. Nhưng đã phóng lao thì phải theo lao. Tôi lên kế hoạch để đối phó với thử thách mới.
Mục tiêu thời gian của tôi cho OC marathon là 3:55. Thật ra đây là mục tiêu khá lạc quan bởi vì ba giải marathon tôi tham gia trước đó tôi đều chạy trên 4 giờ. Tuy nhiên, tôi biết rõ khả năng của mình và nhìn lại thì tôi thấy cả ba giải đó tôi đều gặp sự cố trước ngày race. Lần này tôi chuẩn bị thật kỹ lưỡng, tập chạy dốc đầy đủ, tăng khối lượng mileage nhưng không chạy quá nhiều bài tập tốc độ để dẫn đến chấn thương như trước đây. Chạy 3:55 có nghĩa là pace 8:58/mile (5:34/km). Trong các bài tập theo lịch chạy tôi đều dễ dàng chạy ở pace 8:50/mile (5:29/km). Đang tràn đầy tự tin thì cái tin cung đường đua sẽ bao gồm hơn 20 miles đường trail làm tôi cũng hơi chột dạ, đường trail được rãi sỏi tán nhỏ cho nên chắc chắn phải chậm hơn đường road. Các chân chạy kinh nghiệm khuyên mọi người nếu chạy đường có đá sỏi thì nên cộng thêm 15 giây cho mỗi mile, có nghĩa nếu mục tiêu của tôi 8:55/mile thì bây giờ nên đổi thành 9:10/mile, rất gần với thời gian hoàn thành là 4 giờ. Tôi quyết định sẽ chạy với pacer 4:00 ở giải trail marathon này.
Để chuẩn bị tốt hơn tôi quyết định thực hiện hầu hết các bài chạy còn lại ở đường trail gần nhà trong khu bảo tồn sinh thái Viera Wetlands và tôi chọn vào những giờ trời còn nóng để tập heat training. Tôi khám phá ra một kiểu chạy để đối phó với đường trail là nhấc chân cao hơn lúc bước về phía trước, làm như vậy tuy hơi tốn sức một chút nhưng bù lại cadence sẽ nhanh hơn và chân ít bị trợt trên đá sỏi. Tập chạy heat và trail, taper, dinh dưỡng, nghỉ ngơi… Tất cả tôi đã thực hiện một cách khoa học và bài bản. Phần còn lại là phó thác ở ông trời vì điều rõ ràng ở Western Pacific marathon suốt mấy năm liền điều kiện thời tiết quyết định tất cả. Lần này, tôi đến với giải đua với một tâm trạng rất thoải mái vì tôi biết rõ đường trail thì không thể chạy nhanh như đường road, do đó tôi sẽ chạy và tận hưởng cung đường của thành phố Fremont, nơi có nhà máy sản xuất xe Tesla của Elon Musk, và tôi sẽ không đặt nặng mục tiêu thời gian. Nếu chạy được dưới 4 tiếng thì tốt, quan trọng là phải về đích và đứng vững trên hai chân.
Trên chuyến bay dài từ Orlando đến Seattle (điểm chuyển tiếp trước khi đến San Jose) tôi ngồi chung hàng ghế với một cặp vợ chồng từ thành phố Fort Pierce, Florida. Cô vợ bay sang Portland để dự giải Eugene marathon và đây là cái marathon đầu tiên của cô. Anh chồng chỉ đi theo để động viên vợ và để viếng thăm đài tưởng niệm Steve Prefontaine vì anh đã xem qua bộ phim “Without Limits” và rất ngưỡng mộ huyền thoại này. Câu chuyện của chúng tôi không gì ngoài đề tài chạy bộ, và trước khi chia tay chúng tôi chúc cho nhau may mắn.
Chiều hôm đó tôi lái xe lên Sunnyvale để nhận số bib. Ban tổ chức chắc có tính toán khi sắp xếp chỗ nhận bib ở góc cuối của tiệm bán đồ thể thao “Sports Basement”, đi đến đó phải vòng quanh hết cửa hàng. Đến nơi còn được nhắc nhở là hôm nay có giá đặc biệt sale 20% cho những ai tham gia chạy đua ngày thứ Bảy. Tôi phải công nhận ở đây đồ thể thao rất đầy đủ, từ quần áo cho ba môn phối hợp đến đồng hồ, xe đạp và tất cả các thiết bị cần thiết. Tuy nhiên tôi đã rời khỏi nơi đây nhanh chóng sau khi nhìn qua giá cả.
Sáng hôm sau tôi và vợ lái xe đến hồ Quary ở Fremont, tìm đến điểm xuất phát và chạy thử 3 miles. Tôi rất mừng là đường trail rãi đá sỏi li ti giống y hệt mặt đường mà tôi đã luyện tập ở Viera Wetlands vào ba tuần lễ cuối. Lúc đó là đã hơn 9 giờ sáng mà trời vẫn còn mát rượi (55 độ F) và không có chút gió, nói chung là nhiệt độ lý tưởng để race. Tôi chỉ cầu mong sao ngày mai thời tiết cũng giống vậy. Mặc dù đã xác định rõ ràng giải chạy trail marathon này vui là chính nhưng đêm đó tôi lại bồn chồn, ngủ không tròn giấc và chỉ mong sao trời mau sáng để mình thực hiện công việc mà đã tốn 4 tháng luyện tập.
Chúng tôi đến nơi chỉ trước giờ xuất phát 30 phút. Vợ tôi tháp tùng chạy theo tôi 2 miles để khởi động, sau đó tôi len vào hàng người chật cứng đang cười nói huyên thuyên như ngày lễ hội. Theo chương trình 7:30am nhóm marathon chạy trước và sau đó mỗi 30 phút đến nhóm half marathon, 10K, và 5K. Dẫn pace 4 giờ sáng nay là một anh Mỹ đen cao nghều. Ban tổ chức dặn dò kỹ lưỡng đây là giải đua không được xã rác, sẽ có những thùng rác gần trạm nước, uống xong phải quăng vào đó, không được xã rác bừa bãi. Đường trail có vẽ phấn vôi và có dây ribbon gắn trên cây. Sau thêm một vài nhắn nhủ thông thường, chúc may mắn là tiếng còi ra lệnh xuất phát. Tôi hôn vợ một cái trước khi khởi hành; tôi thấy vẻ mặt của nàng đầy vẻ lo lắng. Tôi phải trấn an là mọi việc ok và sáng hôm nay tôi cảm thấy rất khỏe.
Chạy được chừng 2 miles khi đám đông giãn ra, tôi băng lên bắt chuyện với Earl (tên của pacer 4 giờ). Tôi khám phá ra rằng anh chàng này là dân chạy ultra, anh đang phấn đấu để đạt chuẩn chạy Western States 100, một giải chạy ultra 100 miles danh giá tương đương với Boston Marathon. Earl cho biết lần trước anh dắt pace 4 giờ nhưng về đích 3:52 nên bị trách, lần này anh sẽ cố gắng khắc phục. Tuy nhiên, Earl mãi lo nói chuyện nên liên tục chạy dưới 9:00/mile để tôi phải nhiều lần nhắc nhở.
Hôm nay chúng tôi thật may mắn vì khí hậu vô cùng lý tưởng, nhiệt độ khoảng 55 độ F, bầu trời có mây che. Tôi chạy pace này rất thoải mái, khác với lần trước khi tôi bỏ rơi pacer 4:00 chỉ sau vài miles, lần này tôi chủ định sẽ bám theo nhóm này đến 20 miles. Tuy nhiên, đến cuối đường trail khi cua lại ở mile thứ 12 tôi đã mất kiên nhẫn khi Earl đứng lại tán dóc. Cũng nói thêm về cách chạy của Earl, ở các trạm nước anh ấy dừng lại hẳn để uống xong mới từ từ chạy tiếp, khác với những pacer mà tôi biết được chuyên môn chạy ngang, giật cái cup và chạy giữ đều tốc độ. Mặc dù bỏ nhóm 4:00 sau lưng nhưng tôi vẫn không tăng tốc, ráng không chạy nhanh hơn pace 9:00/mile. Từ mile thứ 12 đến 22 có thể nói là tôi chạy cô độc một mình và thỉnh thoảng qua mặt các runner khác, những người này lúc nãy chạy theo pacer 3:55 hay nhanh hơn. Họ đã không liệu sức mình, đã chạy quá nhanh bây giờ phải trả giá. Tôi còn biết thêm là hôm nay có rất nhiều người bỏ cuộc; tôi rất ngạc nhiên vì điều kiện thời tiết quá lý tưởng, những người này chắc thiếu tập luyện hay coi thường cự ly marathon. Tôi nhớ rõ có suốt một đoạn dài ít nhất 10 miles chúng tôi chạy trên một đường mòn, hai bên đường trơ trụi đồng không mông quạnh, không một bóng cây. Tôi tưởng tượng nếu gặp ngày trời nắng thì rất dễ bị sốc nhiệt. Tôi có đọc lời bình của một runner chạy giải này năm ngoái khi trời nóng lên đến 80 độ F, đa số đi bộ và phải đổ nước lên người để hạ nhiệt.
Ở mile thứ 13 có một sự kiện lạ là có một runner nữ bám theo tôi sát nút. Lúc đó chúng tôi chạy ngược chiều gió, mặc dù gió rất nhẹ nhưng tôi biết cô nàng này đang núp gió vì khi tôi cố ý chạy sang trái nàng bám qua trái, khi tôi qua phải nàng cũng qua phải. Tôi không chắc cô nàng đủ sức chạy theo tôi vì tôi nghe hơi thở của nàng rất nặng nề. Tôi tin chắc là nếu tôi bắn nhanh lên pace 8:30/mile là cô nàng sẽ bị bỏ rơi ngay, nhưng tôi sẽ không làm vậy vì biết đâu tôi sẽ trả giá vì đốt glycogen nhanh hơn cần thiết. Tôi cứ giữ đều pace 9:00, chạy đến mile thứ 14 tôi không còn nghe tiếng thở sau lưng nữa, quay lại tôi chỉ thấy một cái bóng nhỏ đang xa dần. Tôi rất thích cách tổ chức của Brazen Racing, ở mỗi mile đều có một bảng hiệu ghi rõ con số mile kèm theo là một thông điệp, chẳng hạn như mile 13 ghi là được nửa đường rồi, mile 9 ghi là xuống được số hàng đơn vị rồi, đặc biệt ở mile thứ 14 ghi rõ “cơn đau chỉ là tạm thời, kết quả trên Internet là mãi mãi!”
Đến cột mốc số 6, tức là chạy đã được 20 miles rồi. Đây là thời điểm mà runner hay đụng phải bức tường vô hình. Tôi kiểm tra lại cơ thể và cảm thấy rất ổn, thậm chí tôi có cảm giác như mình đang thực hiện một buổi chạy dài cuối tuần chứ không phải racing. Còn 6 miles, tương đương với 10km nữa thôi, đây là lúc cần phải tung hết sức để về đích với thời gian ấn tượng. Tôi đặt câu hỏi trong đầu, làm vậy để làm gì? Mục đích hôm nay là về đích an toàn và tôi biết rõ những người chạy phía sau tôi không thể nào qua mặt tôi được. Tôi cứ thong thả chạy mà vẫn có thể qua mặt rất nhiều người, còn mục tiêu chạy dưới 4 giờ thì tôi chắc chắn đã nắm trong tay không cần phải vội vã.
Đến mile thứ 22 từ xa tôi đã thấy bóng của vợ, nàng chạy theo tôi và nét mặt nàng tươi hẳn lên khi thấy tôi vẫn cười nói vui vẻ. Nàng nhắc là tôi phải chạy hơn một mile nữa rồi quay đầu lại. Nàng không thể chạy cùng pace này nên sẽ dừng lại chờ tôi. Tôi nói ok xong rồi chạy tiếp, đến lúc này sự cố bắt đầu xảy ra. Mặc dù các cơ bắp vẫn còn khỏe, hơi thở vẫn bình thường, nhưng từ bao tử tôi dội ngược lên những thứ gel nạp vào trong suốt quảng đường chạy. Trong race này tôi tự pha gel từ bột U-CAN, một loại bột được Meb Keflezighi ủng hộ. Tôi thích U-CAN là vì nó có khả năng thải carb chậm và giữ lượng đường trong cơ thể ổn định hơn. Tiêu thụ hai lần, mỗi lần 1,5 scoop là liều lượng của người Mỹ, với vóc dáng nhỏ hơn đúng ra tôi phải giảm liều lượng. Lúc chạy tôi rất no nhưng cũng ráng nuốt hết số gel pha trước cho nên bây giờ nó cứ trào lên. Tôi đã phải dừng lại 2 lần để nôn ra lượng gel không kịp tiêu hóa. Khi vòng lại tôi thấy vợ đang đợi mình ở mile thứ 24, nàng chạy thêm với tôi chừng nửa mile nữa thì kêu tôi cứ chạy trước đi. Tôi nói ok xong rồi chạy tiếp. Không lâu sau đó cái cảm giác dâng trào lại ùa về, lần này tôi phải dừng lại lâu hơn để nôn. Từ sau tôi nghe tiếng vợ tôi hét lên: “Chạy chậm lại!” Tôi quay lại phía sau, đưa ngón cái ra hiệu là tôi ok.
Từ đó trở đi tôi quyết định chạy chậm và đều, hình ảnh nôn ọe ở vạch kết thúc là điều mà tôi không muốn xảy ra. Tôi mặc kệ cho dù thành tích thời gian có là gì đi nữa, và có một điều tôi chắc chắn là sẽ có hạng trong nhóm tuổi vì tôi biết những người chạy trước tôi đều trẻ hơn tôi; đường đua này có hai đoạn quay đầu nên mình có thể thấy rõ ai chạy trước mình. Thậm chí lúc về đích tôi còn chạy chậm lại để làm kiểu và đùa giỡn với các nhiếp ảnh gia. Chỉ có một điều tôi không thích là mặc dù nhóm chạy half marathon xuất phát sau chúng tôi cả nửa giờ vậy mà khi về đích tôi còn phải len lõi giữa những người này, điều đó chứng tỏ họ đã chạy 21km gần 3 tiếng rưỡi!
Từ xa tôi đã nghe tiếng phát ngôn viên gọi tên mình “Bruce Vu from Rocklege, Florida”. Lúc đó chẳng có ai để tôi chạy đua, tôi chạy băng về đích một mình, nhìn lên trên cao thấy một con số chẳn chòi là 4:00:00. Hồi nãy tôi xếp hàng sau hiệu lệnh ít nhất mười mấy giây, như vậy có nghĩa là tôi đã đạt mục tiêu sub 4. Kết quả thời gian chính thức là 3:59:47
Có một điều là khi về đến đích gặp vợ (nàng chạy đường tắt nên về trước) nên tôi vui quá quên tắt đồng hồ đến mãi một phút sau mới tắt. Tuy nhiên bạn Nguyễn Việt An đã mách tôi cách split kết quả và xóa bỏ cái đoạn đứng lại sau khi qua cổng FINISH.
Kết quả từ ban tổ chức:
https://runsignup.com/Race/Results/61011/#resultSetId-113707
Kết quả Strava:
https://www.strava.com/activities/1537529999
Sau race này tôi rút ra được một số bài học kinh nghiệm:
1. Đây là lần đầu tiên tôi chạy marathon xong mà cảm thấy khỏe ru, cảm giác như là một buổi chạy dài cuối tuần chứ không phải chạy đua. Thậm chí ngay hôm sau tôi có thể chạy phục hồi 5 miles và liên tiếp những ngày sau đó tôi vẫn chạy đều như chưa hề có buổi chạy marathon.
2. Tinh thần thoải mái đóng một vai trò then chốt. Tôi đã không đặt nặng thành tích thời gian và thành tích đã đến một cách tự nhiên.
3. Những giấc ngủ trước race rất quan trọng, mặc dù đêm trước race tôi không ngủ đủ nhưng những đêm trước đó tôi ngủ rất sâu.
4. Chế độ dinh dưỡng của tôi phải nói là tối ưu, tuần lễ trước race tôi đã nạp carb đến mức tối đa. Ngày trước race tôi ăn gấp đôi và tập trung chủ yếu là mì pasta và bánh mì. Tôi cũng uống nước liên tục tuần lễ trước race cho nên cơ thể không hề bị thiếu nước mặc dù khi chạy tôi dùng rất ít nước.
5. Cách nạp năng lượng trong lúc chạy của tôi còn nhiều sai sót và cần phải điều chỉnh lại. Tôi đã ráng nuốt gel một cách máy móc vì sợ bị hết năng lượng lúc gần cuối, kết quả là phải nôn thốc bốn lần.
6. Điều kiện thời tiết rất quan trọng, chúng tôi đã may mắn là hôm đó trời mát và không có gió mạnh.
7. Chuẩn bị chu đáo là điều khôn ngoan. Tôi đã chuẩn bị kỹ khi hay tin đường chạy không phải là road. Tôi đã có những thay đổi kịp thời vào phút chót để làm quen với chạy đường sỏi.
8. Khác với những lần trước, kỳ này tôi đã tập luyện điều độ để không xảy ra tình trạng overtrain và sau đó không phục hồi kịp thời. Cái công thức chạy nhiều và chậm cộng với một ít bài chạy tốc độ mỗi tuần rất hiệu quả đối với tôi.
9. Theo dõi các thông số running dynamics trong lúc chạy cũng rất quan trọng đối với người luyện tập theo nhịp tim. Nhịp tim trung bình của tôi là 158 bpm và cadence là 181 spm. Đây là những con số quen thuộc của các buổi tập chạy dài, vì vậy có thể nói là tôi vẫn chưa chạy bung hết sức.
10. Đặt mục tiêu cao và luyện tập theo mục tiêu đó, nhưng ra race giảm mục tiêu xuống thì chắc chắn sẽ về đích an toàn. Tuy nhiên nếu mục đích của bạn là có thời gian hoàn thành tốt nhất có thể được thì nên có những chiến thuật cụ thể hơn.
11. Bây giờ nhìn lại, tôi tự hỏi nếu hôm đó tôi cố gắng chạy cho đúng danh nghĩa racing thì thành tích sẽ ra sao, chắc giỏi lắm cũng chỉ cải thiện được chừng vài phút nhưng hậu quả sẽ là bị đau đớn kéo dài cả tuần lễ. Cho nên tôi thấy lựa chọn của mình là đúng, tôi hài lòng với kết quả không phải là những con số trên đồng hồ hay thời gian được lưu lại trên Internet mà là vẫn còn khỏe mạnh, hôm sau vẫn đi đứng bình thường không phải khệnh khạng như đa số runner sau khi chạy thi marathon.
Tác giả: Bruce Vu
