Vì sao các lần chạy nhẹ nhàng lại là thiết yếu cho thành tích của bạn

Một trong những việc mà runner thường cảm thấy khó làm nhất lại chính là việc thực hiện cho đúng cách các lần chạy nhẹ nhàng (easy runs).

Đúng vậy, easy run không hề dễ thực hiện chút nào.

Nhìn bề ngoài thì dễ bị bỏ qua, nhưng thực sự việc chạy các buổi easy run không đúng phương pháp thường là nguyên nhân của các chấn thương, của thành tích tệ trong các buổi tập cường độ cao hơn, đạt thành tích kém trong các race, và sau cùng là không khai thác được hết tiềm năng chạy bộ của chính bạn.

sao lại như vậy?

Hầu hết đều do tính kỷ luật và thiếu kiến thức trong luyện tập.

Năm lý do vì sao easy run lại khó thực hiện

  1. Easy run thường không được coi là quan trọng đối với việc tập luyện thành công, và thường là hạng mục đầu tiên bị hy sinh/bỏ qua nếu bạn quá bận bịu.
  2. Nhận thức sai, rằng easy run là các “quãng đường chạy vô bổ”.
  3. Khoảng cách ngắn trong các easy run thường làm runners có xu hướng chạy tốc độ cao hơn tốc độ cần thiết, chỉ bởi runner muốn cảm thấy là họ chạy nhanh như thế mới có ý nghĩa.
  4. Chạy nhanh đã trở nên dễ dàng hơn sau khi bạn đã luyện tập một thời gian đủ lớn, và do đó chạy chậm bỗng trở thành một việc khó làm.
  5. Bạn thường không hiểu hết những ích lợi mang lại từ easy run, ngoài việc là giúp ta hồi phục sau các bài tập nặng.

Các lợi ích thường bị bỏ qua của easy run

Hãy điểm qua các ích lợi đối với bạn từ các easy run nhé. Chúng đều có ý nghĩa quan trọng đối với khả năng chạy của bạn, và việc chạy các easy run là một trong những cách tốt nhất để đồng thời nâng cao chất lượng của tất cả các lợi ích này.

Phát triển các sợi cơ co dãn chậm

Các sợi cơ co dãn chậm chính là khối cơ chính của runner. Các sợi cơ này sử dụng rất hiệu quả oxy để tạo ra năng lượng cho sự co dãn cơ bắp trong thời gian kéo dài. Các sợi này bản thân chúng rất hiếu khí, nghĩa là chúng có thể hoạt động trong một quãng thời gian dài mà không mệt mỏi. Nếu bạn chạy khoảng cách dài, các sợi cơ này chính là chìa khoá thành công.

Tuy nhiên rất không may là bộ gien của bạn sẽ quy định việc bạn chỉ có bao nhiêu sợi cơ loại này mà thôi, và việc chạy nhẹ nhàng easy run sẽ giúp bạn phát triển thêm các sợi cơ quý báu này. Lý do của việc này là việc chạy chậm sẽ sử dụng các sợi cơ này và các cử động lặp đi lặp lại sẽ ra lệnh cho cơ thể sản sinh ra thêm các sợi cơ đó để đáp ứng nhu cầu hoạt động. Bạn chắc hẳn mong muốn có càng nhiều càng tốt các sợi đó, nhưng việc phát triển được thêm bao nhiêu sợi cũng có giới hạn của nó.

Kèm theo đó, các sợi cơ co dãn chậm này cũng tạo các lợi ích khác bao gồm cả việc đốt mỡ lấy năng lượng (là yếu tố giúp việc tránh hit-the-wall – kiệt sức – trong khi chạy marathon), và làm tăng lượng mao
mạch và ty thể trong tế bào.

Tăng cường Mao mạch

Lượng mao mạch tăng lên có nghĩa là việc trao đổi oxy của các tế bào trong cơ thể bạn sẽ hiệu quả hơn. Càng thêm nhiều mao mạch thì cơ bắp của bạn được cung cấp oxy càng nhanh hơn. Cứ tưởng tượng đến một đường cao tốc bị ùn tắc, và sau đó được tăng thêm các làn đường mới – đi lại sẽ hiệu quả hơn.

Phát triển ty thể

Chạy đường dài nói chung là một loại hoạt động hiếu khí (cần tiêu thụ nhiều ô xi). Cơ bản mà nói thì ty thể chính là các động cơ hiếu khí chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho việc chạy. Mục tiêu cơ bản là đốt mỡ để chuyển thành năng lượng. Bạn càng yêu cầu cơ thể mình đốt mỡ thì các ty thể sẽ càng thích nghi theo yêu cầu đó và sau một vài tháng các ty thể sẽ có kích thước tăng lên để đáp ứng theo nhu cầu đốt mỡ tăng cao. Như đã nêu ở trên, khả năng đốt mỡ chính là chìa khoá quan trọng để giúp bạn tránh suy sụp khi chạy ở các quãng đường dài.

Dung lượng hiếu khí

Dung lượng hiếu khí là lượng ô xi tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong bất cứ dạng hoạt động luyện tập nào. Nếu là một runner mới luyện tập, bạn có thể sẽ không chạy được dài ngay, nhịp tim thì tăng cao còn cơ thể thì nhanh mệt. Khi bạn tiến bộ hơn, chạy được dài hơn cũng có nghĩa là dung lượng hiếu khí của bạn đã tăng lên.

Easy run giúp phổi và hệ tuần hoàn của bạn cung cấp hiệu quả ô xi hơn, và tim bạn thì cung cấp nhiều máu hơn, tức là lượng ô xi lớn hơn được vận chuyển đi cung cấp cho cơ thể.

Nếu bạn muốn chạy đường dài theo một pace mục tiêu nào đó, bạn cần chạy easy run bởi việc này sẽ giúp bạn luyện tập để phát triển các hệ hiếu khí theo đúng mục tiêu đó.

Đốt mỡ lấy năng lượng

Khi pace của bạn trở nên nhanh hơn, bạn sẽ cần nhiều carbohydrate hơn để duy trì pace mới. Khả năng của cơ thể trong việc đốt mỡ một cách hiệu quả để lấy năng lượng sẽ giúp bạn giảm nhu cầu về carbohydrate và nhờ đó giúp bạn giảm nguy cơ bị hit-the-wall.

Như đã nêu, easy run sẽ giúp bạn thúc đẩy ty thể phát triển và nhờ đó tăng cường khả năng huy động năng lượng từ mỡ trong quãng thời gian dài hơn.

Tăng cường hiệu suất chạy

Easy run sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả chạy. Hãy liên hệ về hiệu suất chạy của bạn tương tự như hiệu suất nhiên liệu trong ô tô. Càng được quãng đường dài hơn trên một đơn vị nhiên liệu thì có nghĩa là bạn
đi được xa hơn so với một chiếc xe hiệu suất thấp hơn. Hiệu suất chạy là lượng ô xi cần có để chạy được với một pace không đổi.

Hiệu suất sử dụng ô xi của bạn càng tốt thì bạn càng cần tiêu thụ ít ô xi hơn để chạy được cùng một pace không đổi.

Một runner cần ít ô xi hơn để chạy ở một pace đã cho sẽ có khả năng chạy được quãng đường dài hơn tại pace đó so với một runner cần nhiều ô xi hơn.

Tăng cường sức mạnh của hệ gân

Việc chạy bộ sẽ tạo ra áp lực bổ sung trên hệ gân và khớp của bạn. Khi bạn tăng pace lên thì áp lực này càng tăng lên.

Easy run sẽ cho phép cơ thể bạn được thích nghi dần và tăng cường sức mạnh của hệ cơ, để chịu được áp lực lớn hơn. Nếu bạn chạy easy run với tốc độ quá nhanh, ngoài áp lực mà hệ gân của bạn đã phải chịu trong các bài tập nặng, bạn vô hình chung sẽ tạo thêm nữa áp lực lên hệ gân. Điều này làm tăng rủi ro chấn thương.

Sức mạnh của xương

Mật độ xương sẽ được tăng cường nhờ easy run. Chạy quá nhanh trong các buổi easy run sẽ tạo áp lực thêm một cách không cần thiết lên hệ xương, hệt như trường hợp đối với hệ gân. Xương phải chịu áp lực lớn lặp đi lặp lại sẽ dễ rạn gẫy hơn.

Tuy nhiên, easy run đúng mức sẽ tạo ít áp lực hơn lên hệ xương và giúp hệ này khả năng thích nghi với tải chạy bộ của bạn, và trở nên khoẻ hơn để hỗ trợ hoạt động của bạn.

Tăng cường dự trữ glycogen

Glycogen là một dạng dự trữ năng lượng. Khie bạn tăng lượng carbohydrate đầu vào trong một vài tuần trước giải chạy, cơ thể bạn dự trữ một phần carbohydrate trong dạng glycogen. Tuy nhiên cơ thể sẽ chỉ dự
trữ theo mức độ mà bạn thường xuyên yêu cầu nó đáp ứng. Bạn sẽ đẩy nhu cầu cơ thể và lượng dự trữ glycogen thông qua việc kéo dài các buổi easy run.

Do cơ thể có thể tự điều chỉnh, nó sẽ tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan để đáp ứng thời gian chạy kéo dài hơn. Chạy quá nhanh sẽ kích thích hệ kỵ khí (anaerobic system) của bạn thay vì hệ hiếu khí, và cơ thể bạn sẽ không thể đạt được đến trạng thái phù hợp cho việc tăng cường khả năng dự trữ glycogen.

Bạn càng dự trữ được nhiều glycogen, bạn sẽ càng cần tiêu thụ ít carbohydrate hơn trong khi chạy để đáp ứng cùng một khối lượng vận động, và bạn càng tăng được ngưỡng kiệt sức hit-the-wall của bạn lên.

Xây đắp nền tảng chạy bộ cơ bản

Để đáp ứng được các quãng đường chạy dài hơn cũng như khả năng để thực hiện các bài tập nặng hơn với thành tích tốt nhất, bạn cần có một nền tảng chạy bộ đủ lớn. Mục tiêu là chạy được dài hơn mà không cần nỗ lực nhiều thay vì phải gắng sức. Để làm được điều này, easy run sẽ là cách hiệu quả nhất bởi nó giúp bạn xây đắp nền tảng chạy bộ cơ bản của mình.

Phục hồi tích cực

Một mặt thì những ngày nghỉ ngơi là cần thiết, mặt khác thì chạy với tốc độ giảm xuống sau những buổi chạy dài sẽ giúp bạn tăng cường tuần hoàn, đào thải các chất thải trong cơ thể và giúp phục hồi tốc độ.

Điều này chỉ có thể đạt được nếu bạn chạy easy run. Chạy nỗ lực ngay sau một bài chạy nặng sẽ dẫn đến tình trạng quá tải cho cơ thể.

Ảnh hưởng tiêu cực của việc thực hiện sai các bài easy run

Nếu không có easy run trong chương trình luyện tập, bạn sẽ đánh mất mọi lợi ích tối quan trọng đối với thành tích của mình.

Nếu để easy run trở thành chạy với tốc độ cao, bạn sẽ không tiến bộ được, mà biến nó thành một bài luyện tập theo dạng nặng, ví dụ như các bài tập luyện tốc độ. Nếu luôn chạy easy run với pace cao hơn cần thiết, bạn sẽ thấy thành tích giảm xuống trong các buổi tập bài nặng, và đẩy cơ thể của mình đến các rủi ro về quá tải và chấn thương.

Hệ thống hiếu khí của bạn chính là nguồn năng lượng cho hoạt động chạy bộ của bạn. Chạy nhanh sẽ không giúp bạn luyện tập cho hệ thống hiếu khí mà thay vào đó lại kích thích hệ thống kỵ khí. Kết quả là bạn không tăng cường được nền tảng cho hệ thống năng lượng phù hợp cho chạy đường dài.

Mặt khác, bạn cũng không muốn rằng bạn chạy quá nhẹ đến mức chẳng luyện tập được là bao. Nếu bạn chạy easy run với tốc độ quá chậm, bạn cũng sẽ chẳng đạt được các lợi ích đã mô tả trên đây mà chỉ làm mệt cơ thể thuần tuý, không tạo lợi ích cho hệ thống hiếu khí.

Các chiến thuật để chạy easy run hiệu quả

Chạy easy run thường có hiệu quả nhất với pace thấp hơn 1-2 phút so với pace mục tiêu của bạn khi chạy marathon, bất kể quãng đường chạy trong mục tiêu của bạn là bao nhiêu.

Nếu bạn là một người mới luyện tập, hãy tập trung vào thời gian chạy và chạy với pace thấp trong các buổi easy run. Các runner dày dạn kinh nghiệm hơn thì có thể chạy cùng quãng đường đó với pace cao hơn
nếu họ muốn.

Một đồng hồ GPS kèm đo nhịp tim sẽ là một công cụ hiệu quả để kiểm soát pace và mức nỗ lực của bạn khi chạy easy run. Hãy lựa chọn một pace vừa phải với cơ thể của bạn và để cơ thể của bạn được luyện tập và cảm thấy dễ chịu với pace thấp. Có thể bạn sẽ cần kiểm soát liên tục pace của mình và thường xuyên phải nỗ lực để giảm pace xuống để đạt được mục tiêu này. Dần dần bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để chạy được ở pace dạng thấp.

Khi chạy với đồng hồ đo nhịp tim, hãy chạy ở mức không quá 60% nhịp tim tối đa của bạn nhé.

Trân trọng giá trị của những ngày chạy easy

Tôi hy vọng là đến lúc này bạn đã có thể trân trọng giá trị của easy run trong chương trình luyện tập của mình, cũng như nhận thức đầy đủ việc bỏ qua hay chạy easy run tại pace cao hơn cần thiết, hay coi đó là những quãng đường chạy vô nghĩa… sẽ chỉ gây bất lợi cho bạn. Cảm thấy mình không mệt vào cuối buổi easy run so với mức độ mệt trong các bài tập nặng không có nghĩa là easy run kém quan trọng hơn các bài tập nặng, và đừng cố tình làm sai chỉ để thấy rằng có như vậy bạn mới muốn chạy easy run.

Càng hiểu biết về mục đích của từng bài tập, càng dễ cho bạn để bám sát chương trình luyện tập và sau rốt là đạt được các mục tiêu trong chạy bộ.

Viết một bình luận