CADENCE trong chạy bộ

Nếu là dân chơi nhạc, chắc hẳn bạn phải biết đánh đàn hay đánh trống theo nhịp điệu xập xình. Những người mới tập đàn còn dùng một dụng cụ hổ trợ phát ra nhịp gọi là metronome. Cái nhịp điệu mà mình phải theo đuổi cho ăn khớp, cho khỏi bị lạc tông đó tiếng Anh gọi là cadence.

Như vậy thì từ cadence bắt nguồn từ âm nhạc mà ra. Trong bộ môn chạy bộ, cadence cũng có thể hiểu theo định nghĩa tương tự, là tần số bước chân theo một nhịp điệu cố định, nói rõ hơn là số lần hai chân bước đi trong một phút. Nếu bạn là dân chạy bộ kinh nghiệm thì có lẽ bạn không còn lạ với từ cadence này, và chắc hẳn bạn cũng hay nghe nói lại là con số tối ưu của cadence là 180 bước trong một phút hay còn gọi là 180 spm (steps per minute). Bây giờ chúng ta thử tìm hiểu xem tại sao cadence lại là yếu tố quan trọng và tại sao 180 spm?

I can see happiness in each step 😍😍⏰ Sunday Morning Run; 7/1/2018🏃 HCMC Marathon Pacers🎥 Diễn viên chính theo thứ tự / Starring in order of appearances: 👣 Chưởng môn phái dép tông Đu đủ Nguyễn Đình Hiến – the FlipFlop Master;🐯 Trùm cuối Simon Hồ – the Final Boss;💔 the Heartbreaker; &🏔 Chàng trai cao nguyên Nghia Vo – the Highlander❤️ From #PMHRunners with love ❤️#HappinessInEachStep

Người đăng: Octane Song Minh vào Thứ Bảy, 6 Tháng 1, 2018

Trước tiên, chúng ta phải hiểu rằng, cũng như bất cứ yếu tố khác có dính dáng đến chạy bộ, cadence không thể áp dụng chung cho tất cả mọi người bởi vì lý do đơn giản là mỗi người cao, thấp khác nhau và sải chân khác nhau, cho nên ngay từ đầu chúng ta có thể nói là cái khái niệm tối ưu của 180 spm là không đúng! Có thể có một con số tối ưu nào đó cho mỗi cá nhân, nhưng chắc chắn không thể có một con số cadence cho tất cả mọi người nên nhắm vào. Thậm chí chúng ta không nên luyện tập và nhắm vào một chỉ số cadence cố định nào đó.

Đành rằng không nên luyện tập theo một con số nhất định, nhưng chúng ta nên hiểu rõ lợi ích của việc hiểu biết và để ý cadence khi chạy, và đó là nó giúp cho chúng ta cải thiện dáng chạy, hạn chế rủi ro chấn thương, giảm tổn thương cơ bắp, và tăng nhanh quá trình hồi phục.

Như đã nói ở trên, cadence là số lần bước chân chạm đất trong một phút, đa số các đồng hồ thể thao như Garmin, Suunto, Tomtom, v.v. tính số lần hai chân chạm đất, tuy nhiên cũng có những đồng hồ như Polar chỉ tính số lần một chân chạm đất, thí dụ Garmin ghi cadence là 180 spm thì tương đương với 90 spm trong Polar. Nếu chúng ta kết hợp cadence với stride length (chiều dài sải chân) thì chúng ta có thể tính ra pace của runner một cách dễ dàng, qua một phép tính dựa theo đơn vị như sau:

Thí dụ, một runner có các thông số trung bình như sau: 188 spm và stride length là 1,04 m. Dựa theo phép tính dùng đơn vị để suy ra 188 x 1,04 = 195,52 m/min, hay là 1000/195,52 = 5.11 min/km, tương đương với pace 5:06/km.

Thí dụ ở trên cho chúng ta thấy là chỉ cần biết cadence và stride length trung bình là chúng ta có thể tính ra được pace, điều đó có nghĩa pace chạy của một runner phụ thuộc vào hai yếu tố cadence và stride length. Chạy nhanh có nghĩa là pace càng thấp càng tốt, do đó cadence và stride length càng cao càng tốt. Thường thường chúng ta nghe nói là nếu muốn tăng cadence runner cần phải rút ngắn sải chân lại thì mới có thời giờ quay nhanh guồng chân được, nhưng mà nếu rút ngắn sải chân thì con số pace min/km tăng lên (mất nhiều thời gian hơn cho một km = chạy chậm lại) vì như chứng minh trong thí dụ ở trên, pace là 1000 chia cho tích của cadence và stride length.

Khỏi nói vòng vo toán học sợ bạn nhức đầu, chúng ta chỉ hiểu là bí quyết ở đây là có một tổ hợp nào đó giữa cadence và stride length sẽ tạo ra một pace tối ưu. Tổ hợp này là gì? Thật khó trả lời trừ khi có một cuộc thực nghiệm cho từng cá nhân và mỗi cá nhân này phải thay đổi cadence và stride length của mình liên tục và ghi lại từng bài chạy để kiếm ra một pace tối ưu. Đây là điều không dễ thực hiện bởi vì mỗi lần thay đổi cadence là cả một vấn đề.

Một quy luật không thể chối cãi được đó là những người cao, chân dài thường có số cadence thấp hơn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là họ chạy chậm hơn, cadence thấp không thành vấn đề vì đã có sải chân dài bù lại. Trong khi những người thấp hơn không có nghĩa là họ sẽ chạy chậm hơn nếu họ có những con số cadence trên 200 spm, hơn nữa những người nhỏ bé, ít cân, nếu chạy với tư thế đúng sẽ có sức bật rất tốt và nhiều khi sải chân lại còn dài hơn người cao to. Nói chung, mỗi runner có một cadence của riêng họ, vóc dáng đóng một vai trò rất nhỏ; trong khi runner này có bước sải dài và đạt thành tích tốt thì runner kia bước nhiều sải hơn trong một phút cũng đạt thành tích tốt luôn.

Có nhiều bạn quá lo lắng về chuyện cadence, làm mọi cách để tăng con số này như chạy theo những bài nhạc có nhịp điệu 180 beats trong một phút hoặc chạy theo người có guồng chân nhanh hơn mình. Tôi xin chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của mình với các bạn, trước đây tôi cũng từng có cadence tương đối thấp, cỡ 176 spm. Tôi đã làm rất nhiều cách để cải thiện; tôi đã tải về những bài hát đánh theo nhip 180 bpm và thậm chí mua cái metronome và đặt nhịp gõ tách tách 180 bpm rồi chạy theo nó. Có nhiều bữa chạy dài đến 2 tiếng đồng hồ, tôi đã chạy theo cái tiếng gõ tách tách này từ đầu đến cuối. Những người bạn của tôi đã há hốc miệng, họ không ngờ tôi có thể làm một chuyện nhàm chán như vậy trong một khoảng thời gian quá lâu. Giờ nghĩ lại tôi thấy sao lúc đó mình điên thật. Quả thật là luyện tập kiểu này cũng có kết quả, tôi có thể bám theo điệu nhạc hay tiếng gõ của cái metronome đúng 180 spm, nhưng nếu không có nó thì tôi lại rớt nhịp. Nói chung là tập kiểu này làm bộ não mình phụ thuộc vào thính giác.

Sau một thời gian, tôi thấy mình bị mất niềm vui chạy bộ chỉ vì phải tập trung vào mấy cái nhịp điệu vớ vẩn này, cho đến một hôm bị chấn thương vì luyện tập quá độ (dạo đó tôi đang luyện tập cho một giải đua marathon, trung bình một tuần tôi chạy trên 70 miles hay 113 km). Sau khi hồi phục và trở lại chạy tôi đổi dáng chạy và rút ngắn sải chân lại và đột nhiên cadence tăng lên, không phải 180 spm mà là 190 spm. Lúc đó, tôi chủ yếu chạy chung với bà xã. Vợ tôi dáng người thấp cho nên cadence rất cao, trung bình 200 spm. Giờ đây tôi có thể chạy bất cứ lúc nào, cadence lúc nào cũng trên 185 spm một cách vô ý thức. Tôi không còn để ý đến nó, trong lúc chạy tôi nói chuyện với bạn đồng hành, chiêm ngưỡng khung cảnh xung quanh hoặc suy nghĩ về những chuyện khác thay vì phải ngóng tai lên nghe mấy cái nhịp đập tách tách đến nhàm chán.

Tôi kể lại kinh nghiệm của mình để cho các bạn thấy là cái gì đến thì nó sẽ đến tự nhiên, hơn nữa tăng cadence chưa chắc sẽ làm bạn trở thành một runner giỏi hơn. Bạn chạy tốt hơn khi bạn cải thiện tốc độ, sức mạnh, và sự phối hợp. Nếu làm được những điều đó, bạn có thể sẽ thấy sự thay đổi trong cadence của mình. Một điều đương nhiên là khi bạn mạnh hơn và chạy nhanh hơn, và tìm được con số tối ưu của cadence và stride length thì tất nhiên bạn sẽ chạy được cùng một tốc độ mà không phải tốn nhiều năng lượng. Một điều quan trọng nữa là nếu bạn cải thiện được sức bền, bạn sẽ duy trì được pace như mong muốn và con số tối ưu cadence và stride length lâu hơn trong buổi chạy dài.

Một trong những lợi ích của việc gia tăng cadence là tránh bước sải quá dài. Nếu cadence quá thấp thì có thể là mất nhiều thời gian để bước những bước dài, bước dài thì đa phần phải đáp gót trước, đáp gót thì có tác dụng như đạp thắng hãm quá trình di chuyển về phía trước. Các phương pháp chạy bộ như Chi Running, Pose Running, Barefoot Running khuyên chúng ta nên đáp chân gần trọng tâm cơ thể. Gia tăng cadence là giải pháp tạm thời để cải thiện việc đáp chân này, về lâu về dài thì bạn cần phải luyện tập sức mạnh cơ bắp của đôi chân.

Trong một buổi chạy dài hay ở giải đấu ở cự ly 21 km trở lên, khi bạn mệt mỏi là lúc kỹ thuật chạy của bạn bị ảnh hưởng. Thông thường bạn sẽ không biết được sự thay đổi này bởi vì cơ thể của bạn sẽ tự động điều chỉnh để giữ pace. Bạn có thể tự thí nghiệm bằng cách theo dõi cadence của mình trong một buổi chạy dài. Khi bạn bắt đầu mệt mỏi, cadence có bị giảm xuống không? Nếu có thì đó là dấu hiệu bạn không thể kéo dài dáng chạy đủ lâu, vì vậy bạn cần có những bài tập bổ trợ để tăng cường sức mạnh.

Ngoài chuyện luyện tập sức mạnh cơ bắp bằng những bài tập đạp tạ, squat, plank, hít đất, v.v. ra chúng ta còn có thể tập chạy interval, ở những đoạn chạy nhanh là lúc cadence tự động gia tăng đáng kể. Trong các buổi chạy nhẹ thả lỏng hay chạy phục hồi, chúng ta cũng nên thỉnh thoảng chạy biến tốc thật nhanh chừng vài chục giây. Mục đích của việc làm này là khiến cơ thể phản ứng lại với những kích thích tốc độ khác nhau, dần dà bạn sẽ để ý thấy mình có thể gia tăng được sức mạnh, sự phối hợp và tốc độ. Nếu cadence từ đó tăng theo thì tốt, nếu không thì cũng chẳng sao vì chúng ta đã đạt được những mục tiêu cao hơn.

Kết luận ở đây là muốn trở thành một runner tốt hơn, chúng ta cần phải kết hợp nhiều yếu tố vào chế độ luyện tập thay vì tập trung mù quáng vào việc thay đổi dáng chạy chỉ để đạt một con số nào đó. Tuy nhiên, đồng thời chúng ta cũng nên hiểu rõ lợi ích của việc theo dõi cadence.

Thay đổi cadence hay dáng chạy nói chung là một quá trình lâu dài, có người mất vài tuần nhưng cũng có người mất cả năm để thành công. Các bắp thịt trong cơ thể của chúng ta đã quá quen với những sự chuyển động của gân cốt từ lúc chúng ta mới tập tễnh bước đi, bắt nó thay đổi để làm quen với một sự chuyển động mới là điều hoàn toàn không dễ. Do đó bạn cần phải hết sức kiên nhẫn và kiên trì.

Chúc các bạn bước nhanh đến những thành công!

Tác giả: Bruce Vu

Viết một bình luận