XÂY DỰNG NỀN TẢNG THỂ LỰC CHO DÂN CHẠY BỘ

Giai đoạn xây dựng nền tảng đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện cho cự ly marathon và là giai đoạn bản lề cho tất cả các giai đoạn tập luyện sau này. Dưới đây là một vài trụ cột cơ bản của giai đoạn quan trọng này.

Jason Fitzgerald – 12/7/2019

Đối với dân tập luyện các cự ly bán marathon và marathon, giai đoạn xây dựng nền tảng là giai đoạn đầu tiên và quan trọng nhất trong chu kỳ tập luyện. Đây là giai đoạn giúp chúng ta chuẩn bị sẵn sàng cho những bài tập nặng hơn và sát với mục tiêu thi đấu hơn ở giai đoạn sau.

Mục tiêu tối thượng của giai đoạn tập luyện nền tảng là tăng sức bền hay tăng cường khả năng sản sinh năng lượng qua con đường trao đổi chất có sử dụng oxy vì sức bền là yếu tố cần nhiều thời gian để xây dựng và tăng cường và mang lại lợi ích lâu dài cho chúng ta. Tuy nhiên, đây không hẳn là mục tiêu duy nhất và giai đoạn tập luyện nền tảng không chỉ là những bài chạy nhẹ đơn thuần.

Vậy các huấn luyện viên và vận động viên đầu ngành quan niệm thế nào về giai đoạn tập luyện nền tảng?

Theo Brad Hudson, huấn luyện viên của nhiều vận động viên thành tích cao và tác giả cuốn sách Chạy nhanh hơn, “ưu tiên số một là dần dần và đều đặn tăng quãng đường chạy. Những ưu tiên khác của giai đoạn này gồm xây dựng nền tảng thể lực cơ-thần kinh bằng một khối lượng rất nhỏ các bài tập cường độ tối đa và khởi động quá trình phát triển hiệu quả chạy và khả năng chịu mỏi ở tốc độ thi đấu bằng khối lượng nhỏ các bài tập ở biên độ tốc độ thi đấu.”

Theo Bob Kennedy, một trong những người nắm giữ kỷ lục của Hoa Kỳ ở cự ly 5km cho rằng “một giai đoạn tập luyện được xác định bẳng yếu tố chúng ta tập trung tập luyện trong giai đoạn đó. Có ba giai đoạn tập luyện chính gồm: tập luyện nền tảng, tập sức mạnh và tập chạy nhanh. Vấn đề của hầu hết các vận động viên là họ cho rằng các giai đoạn này phải tập luyện riêng rẽ. Tuy nhiên, thực tế chúng ta phải kết hợp mỗi thứ một ít. Không có ai dành cả một giai đoạn nào đó trong năm chỉ để tăng quãng đường chạy hoặc chỉ để tập các bài tập chạy nhanh mà chúng ta phải kết hợp tất cả các bài chạy. Sự khác biệt duy nhất là tỷ trọng các bài chạy này như thế nào.”

Một giai đoạn tập luyện nền tảng bất kỳ phải gồm ba thành tố trụ cột: tăng dần quãng đường, chạy dài và tối thiểu một bài chạy nhanh hơn bình thường mỗi tuần.

Quãng đường là then chốt

Quãng đường chạy hay tổng khối lượng chạy của một người là một trong những yếu tố thành công quan trọng nhất. Nói đơn giản, chúng ta càng chạy được nhiều thì khả năng chạy nhanh khi thi đấu càng cao.

Để có thể xây dựng được một “động cơ” khỏe sử dụng năng lượng sản sinh từ quá trình trao đổi chất có sử dụng oxy, chúng ta nhất thiết phải tăng dần quãng đường chạy trong giai đoạn tập luyện nền tảng. Đây chính là lý do chúng ta phải bắt đầu giai đoạn tập luyện nền tảng sớm hơn thời điểm thi đấu vài tháng.

Chúng ta nên tập trung vào ba yếu tố chính sau:

  1. Tăng quãng đường của bài chạy dài khoảng 1,5 km mỗi 1-2 tuần
  2. Thêm 1–2 bài chạy mỗi tuần
  3. Thêm 1,5–5km cho các bài chạy trong tuần mỗi 1-3 tuần

Kết quả cuối cùng là chúng ta có thể tăng dần đều quãng đường nhằm tăng cường sức bền, hạn chế nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả vận động. Nếu chúng ta duy trì tập luyện đều đặn, chúng ta sẽ xây dựng được nền tảng để đi dài hơn bằng cách nâng dần quãng đường và sau vài tháng, khối lượng tập luyện của tuần cao điểm giai đoạn trước sẽ trở thành tuần tập luyện bình thường và căn bản.

Chạy dài để tăng cường thể lực

Bài chạy dài từ lâu đã gắn liền với yếu tố sức bền. Muốn tăng sức bền, chúng ta phải tăng quãng đường của bài chạy dài.

Lý do là vì bài chạy dài mang lại những lợi ích sau:

  • Mạng lưới ty thể (mitochondria) dày hơn (ty thể là lò sản sinh năng lượng cho tế bào)
  • Mạng lưới mao mạch dày hơn giúp đưa thêm máu hòa oxy tới các cơ đang hoạt động
  • Tăng cường độ “lì”
  • Cải thiện sức mạnh của cơ
  • Tăng cường hiệu quả chạy
  • Tiết kiệm năng lượng tốt hơn
  • Chạy nhanh hơn khi thi đấu!

Giai đoạn nền tảng sẽ không hoàn hảo nếu thiếu bài chạy dài. Dù là dân chạy ngắn hay chạy siêu marathon, dù là người mới bắt đầu hay là dân anh chị trong làng chạy, bài chạy dài là bài rất quan trọng đảm bảo thành công cho hoạt động tập luyện. Đa phần lợi ích của bài chạy dài chỉ bắt đầu phát huy tác dụng đối với những bài chạy có thời lượng từ 90 phút đến 3,5 giờ nhưng vẫn trên nguyên tắc bài chạy dài không vượt quá 20-30% tổng quãng đường chạy hàng tuần.

Chúng ta nên duy trì tốc độ chạy nhẹ nhàng ở phần lớn quãng đường bài chạy dài và tăng thêm khoảng 1,5km định kỳ mỗi 1-2 tuần. Tuy nhiên, cứ 4-5 tuần chúng ta nên cắt ngắn quãng đường của bài chạy dài để đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi và không tăng nguy cơ chấn thương.

Những bài tập thực hiện với tốc độ nhanh hơn

Chúng ta thường hiểu sai rằng ở giai đoạn tập nền tảng không cần tập các bài tập chạy nhanh. Mặc dù nhóm bài tập này không phải là trọng tâm của giai đoạn này nhưng chúng ta vẫn phải lồng ghép để đảm bảo cải thiện được tốc độ guồng chân và sức mạnh của hệ cơ thần kinh (đảm bảo tín hiệu được truyền đi một cách hiệu quả giữa não và hệ cơ).

Bên cạnh các bài stride và bứt tốc lên dốc là những bài tập quan trọng trong giai đoạn nền tảng (và bất cứ giai đoạn tập luyện nào), chúng ta cũng có thể thực hiện các bài tập khác để tăng cường thể lực và sức bền nói chung.

Bài chạy tăng tốc về cuối trong đó tốc độ chạy được tăng dần tới khoảng tốc độ tempo vào cuối bài chạy.

Bài tập tempo cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể và khả năng xử lý lactate (sản phẩm dư thừa của quá trình trao đổi chất thiếu oxy tại tế bào). Nói cách khác, bài tập này giúp chúng ta chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Bài tập fartlek gồm các đoạn tăng tốc đột ngột trong vài phút kết hợp với 1-3 phút phục hồi. Đây là bài tập có tốc độ nhanh hơn so với hai bài tập nêu trên nên chúng ta chỉ thực hiện định kỳ 2-3 tuần trong giai đoạn tập luyện nền tảng.

Bài tập chúng ta nên hạn chế nhất trong giai đoạn này là các bài tập ở ngưỡng V02 Max (tốc độ 5K) hoặc nhanh hơn như các bài tập chạy lặp có cự ly từ 400m đến 1,5km. Đây là những bài tập ở ngưỡng thiếu oxy và làm tăng nồng độ axit trong tế bào, làm hủy hoại ty thể và các enzym trao đổi chất sử dụng oxy mà chúng ta cần phát triển ở giai đoạn này. Chúng ta nên thực hiện những bài tập cường độ cao này ở giai đoạn tập luyện cuối cùng trước khi thi đấu. Chúng ta có thể thực hiện một bài interval ở mức trung bình định kỳ 3-6 tuần trong giai đoạn tập nền tảng để đảm bảo cơ thể được làm quen với tốc độ và hệ thống bài tập.Nếu không thực hiện các bài tập có tốc độ nhanh hơn trong giai đoạn tập luyện nền tảng, chúng ta không thể phát triển được nhiều sức mạnh cơ thần kinh, khó có thể cải thiện được hiệu quả chạy và thiếu sự chủ động và sẵn sàng cho các bài tập khó hơn và gần với tốc độ thi đấu hơn ở các giai đoạn tập luyện sau.Khi đã có thể tăng quãng đường chạy, kéo dài quãng đường bài chạy dài và thực hiện chế độ tập chạy nhanh một cách khéo léo, chúng ta sẽ có nền tảng thể lực rất lớn để tạo đà bứt phá nhiều thành tích mới của bản thân.

Phạm Thao dịch từ Podium Runners

Viết một bình luận