Tempo Run là gì

Hôm nay chúng ta bàn về một bài tập chạy bộ rất hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ. Bất kể bạn đang luyện tập cho cuộc đua 5km hay marathon, và bất kỳ cự ly nào ở giữa, mục tiêu cuối cùng của bạn là đạt được đỉnh cao trước khi ra đua, bạn muốn bước vào vòng thi với một thể chất tuyệt vời nhất. Để đạt được điều đó, bạn cần phải luyện tập với những bài tập căn bản như chạy dài, lactate thresthold (LT), VO2Max, biến tốc, fartleks, vân vân. Trong số các bài tập này có một bài tập sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ nhanh trong khoảng thời gian ngắn, bài tập này bạn chỉ cần thực hiện tuần một lần và bất cứ lúc nào, vào đầu lịch tập hay tuần lễ tapering trước khi đua. Bài tập này cũng giúp bạn nâng cao sức mạnh và thể trạng (fitness) cơ thể. Bài tập tôi muốn nói đến đó là Tempo.

Tempo đôi khi còn được gọi là chạy Threshold. Bài chạy này có liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu, như các bạn cũng biết nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. Chạy Tempo là chạy ở tốc độ cao nhằm nâng mức thải đến ngưỡng giới hạn mà cơ thể cho phép, khi chất lactic acid đều đặn thải ra và mất đi chứ không chạy nhanh quá để nó ngập lụt trong máu.

Câu hỏi đặt ra là chạy ở pace nào mới đạt được ngưỡng LT. Câu trả lời là tùy cơ thể của mỗi người, và tất cả dựa theo nhịp tim. Bình thường thì chạy tempo tương đương với 80 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa. Ví dụ một người 30 tuổi có nhịp tim tối đa là 190 nhịp trong vòng một phút (bpm) thì người này có thể chạy đến khi nhịp tim là 162 bpm, sau đó chỉ cần nhìn đồng hồ hay các thông số ghi trên máy treadmill để suy ra tempo pace của mình.

Bài tập hiệu quả nhất là chạy tempo 20 phút, việc ráng giữ pace của 85% nhịp tim tối đa trong suốt khoảng thời gian này không phải là chuyện khó. Đối với nhiều người thời gian không có nhiều để thực hiện các bài chạy dài, hay không thể đến sân vận động để tập intervals thì bài chạy tempo này rất hợp cho họ, và nó cũng vừa phải, không căng như chạy intervals.

Một lỗi lầm nhiều dân chạy bộ mắc phải khi tập tempo là chạy quá nhanh hơn mức giới hạn. Giả sử bạn không biết nhịp tim tối đa của mình và không thể xác định pace dựa theo 85% nhịp tim tối đa thì bạn có thể dựa theo pace chạy thi 10K của mình, còn nếu bạn không có thành tích thời gian 10K thì dùng thời gian của 5K đem nhân gấp đôi rồi cộng thêm hai phút cho thành thời gian 10K, riêng những dân chạy bộ kinh nghiệm lâu năm thì cộng thêm một phút thay vì hai phút. Lấy thí dụ nếu bạn chạy cự ly 5K trong vòng 25 phút, nhân đôi thành 50 phút, cộng vào 2 phút do đó thời gian 10K của bạn là 52 phút, vì vậy pace tempo của bạn sẽ là 5:12, và chắc chắn bạn sẽ chạy được pace này trong vòng 20 phút.

Điều quan trọng trước khi bước vào bài tập tempo là bạn nên khởi động bằng cách chạy thật chậm (easy) khoảng 2km xong dừng lại làm những động tác kéo căng cơ trước khi vào bài tập chạy nhanh. Sau khi hoàn tất 20 phút tempo bạn phải thở gấp bởi vì bạn đã bỏ ra 85% công sức, và rất có thể ở gần đoạn cuối bạn đã đến gần ngưỡng VO2Max, do đó cơ thể bạn cần phải giảm nhiệt và cách tốt nhất là chạy thêm 1 đến 2 km tốc độ thật chậm.

Chạy tempo sẽ giúp bạn không những có một cơ thể tốt mà còn làm tăng cường sức mạnh. Kết quả cuối cùng là bạn có được khả năng tăng tốc và giữ ở tốc độ đó, và đó là điều rất cần thiết trong các cuộc đua.

Chúc bạn chạy nhanh và khỏe!

Tác giả: Bruce Vu

Viết một bình luận