Tại sao chạy nhanh hơn mục tiêu không phải lúc nào cũng tốt hơn

Lái xe quá tốc độ là vi phạm luật giao thông, và theo HLV Jeff thì tập chạy bộ quá tốc độ cũng là điều vi phạm.

Trong thâm tâm của runner, chạy nhanh lúc nào cũng tốt hơn và khi chạy xa hơn hay căng hơn mục tiêu đề ra là đạt được thành tích.

Tuy nhiên, nếu bạn tập theo phương án đúng thì chạy nhanh và xa hơn mục tiêu thật ra có hại hơn là có lợi về lâu về dài.

Mỗi bài tập, chạy recovery (phục hồi) và ngày nghỉ đều có mục đích rõ ràng. Để tối đa hóa hiệu quả cho mỗi bài tập chạy bộ và đạt được kết quả cao cho từng km thì bạn cần phải gắn bó với phương án và pace của mình.

Sau đây là những lý do tại sao vi phạm tốc độ trong luyện tập chạy bộ là điều không nên:

1. TEMPO RUN: Mục đích của chạy Tempo là để cải thiện mức giới hạn “lactate”. Khi chạy nhẹ cơ thể của chúng ta dùng đường để tiếp năng lương cho các cơ bắp, quá trình này làm thải ra chất “lactic acid”. Khi chạy nhẹ cơ thể tái chế biến chất lactic acid thành năng lượng và thải ra những sản phẩm thặng dư.

Khi bạn tăng tốc cơ thể sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng vì thế sản phẩm lactic acid sẽ từ từ tăng dần. Đến một thời điểm cơ thể của bạn sẽ thải ra nhiều lactic acid hơn là nó có thể tái chế biến thành năng lượng. Thời điểm này được gọi là giới hạn lactic (lactate threshold) viết tắt là LT.

Chạy Tempo đòi hỏi chậm hơn mức LT của cơ thể, dần dà bạn có thể tập cho cơ thể mình nâng cao mức LT, từ đó nâng cao khả năng biến lactate thành năng lượng. Chạy Tempo nâng cao sức chịu đựng và khả năng duy trì tốc độ nhanh ở các cự ly dài như 10K và bán Marathon.

Thế thì tại sao chạy nhanh trong bài tập Tempo là có hại? 
Khi bạn ép cơ thể quá ngưỡng LT, bạn đã ngăn không cho nó học cách đào thải lactate một cách hiệu quả. Thay vì có thể xử lý lượng lactate một cách đều và điều độ, cơ thể bạn lại bị ngập lụt lactic acid và mất đi hiệu năng đào thải. Bởi vì tăng tốc bạn không đạt được ít lợi của bài tập chạy bộ, vì thế cần phải chạy Tempo đúng với pace được đặt ra cho mình.

2. RECOVERY RUN: Sau một buổi luyện tập căng thẳng, một phần nhỏ li ti trong các cơ bắp của runner sẽ bị rách do sự co bóp khi chạy tốc độ cao. Những vết rách này tạo ra đau nhức cơ, do đó khó có khả năng tập tiếp ngày hôm sau. Tuy nhiên cơ thể của chúng ta sẽ tự chữa lành các vết rách này bằng cách bơm oxy và các chất dinh dưỡng đến phần cơ bắp bị tổn thương.

Một bài tập chạy nhẹ hồi phục (Recovery Run) sẽ giúp lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp đào thải các chất dư thừa cũng như chuyên chở oxy và chất dinh dưỡng.

Tại sao chạy nhanh trong bài tập hồi phục sẽ có hại? 
Khả năng tự hồi phục của cơ thể chúng ta có giới hạn và nó cần có lúc nghỉ ngơi thích hợp ở giữa những bài tập căng thẳng. Nếu bạn chạy nhanh vào ngày hồi phục thì bạn làm cho cơ bắp rách xước thêm thay vì làm lành lại, do đó bạn vô tình làm tăng thêm thời gian để cơ thể phục hồi. Điều này sẽ làm cho bạn chạy tệ hơn ở bài chạy luyện tập kế tiếp bởi vì các cơ vẫn còn mệt mỏi.

Chạy nhẹ trong buổi luyện tập chạy nhẹ sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giúp bạn sẵn sàng cho buổi luyện tập căng thẳng kế tiếp, đưa đến kết quả tối đa.

3. SPEED WORKOUT (VO2max)
Định nghĩa đơn giản, VO2max là giới hạn số lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể xử dụng khi tập luyện. Tập chạy VO2max sẽ làm tăng giới hạn này, giúp hai chân quay nhanh hơn và cải thiện tốc độ nhanh nhất. Hơn nữa chạy tốc độ (speed workout) làm tăng sức mạnh của cơ chân, giúp giảm bớt năng lượng cần có để đạt được một tốc độ cố định, do đó có thể gọi là đem đến hiệu quả “kinh tế” cao.

Tại sao chạy VO2max quá nhanh lại có hại?
Trong bài tập tốc độ và VO2max, bạn bắt cơ thể hoạt động đến mức giới hạn. Khi chạy gần tốc độ đỉnh có nhiều khả năng chấn thương xảy ra bởi vì các cơ bắp bị co bóp ở mức tối đa. Bạn cần có một chế độ luyện tập gần VO2max để nâng cao tốc độ, nhưng không nên vượt qua lằn ranh này.

Tập chạy tốc độ ở pace hợp lý sẽ giúp giảm khả năng bị chấn thương và cho phép bạn luyện tập đều đặn. Chạy nhanh hơn pace mình có thể nghe có vẻ lý tưởng, nhưng thật ra nó làm chậm tiến bộ và tăng khả năng chấn thương.

Lần tới, trước khi bước ra khỏi nhà bạn hãy tự hỏi: “Mục đích chạy của tôi ngày hôm nay là gì?” Câu trả lời đúng sẽ giúp bạn đi đúng hướng, cho bạn thêm niềm tin để hoàn thành bài tập được vạch sẵn, thậm chí điều đó có nghĩa là bạn phải bắt buộc tuân theo giới hạn tốc độ.

Tác giả: Bruce Vu

Viết một bình luận