QUY TẮC CHẠY BỘ CỦA JACK DANIELS

Tập luyện rất dễ dàng. Bất cứ ai cũng có thể thiết kế một chương trình tập luyện nghe có vẻ tuyệt vời. Ví dụ như ông huấn luyện viên điền kinh thời trung học của tôi, vào giữa những năm 1960. Ông đã bắt chúng tôi chạy biến tốc 10x400m, và một vòng 60 giây. Đó là những gì mà ngôi sao Jim Ryun ở trường trung học Kansas lúc đó làm được, và huấn luyện viên bắt chúng tôi giống như Jim. Vấn đề là, chúng tôi không phải Jim, và hầu hết chúng tôi thậm chí không thể chạy được 1x400m với pace của Jim.

Người chạy không cần có những bài tập ngẫu nhiên, cô lập; chúng ta cần kế hoạch tập luyện cá nhân, thực tế. Trong ba thập kỷ qua, nhà sinh lý học thể thao, tiến sĩ Jack Daniels, đã đặt ra tiêu chuẩn để thiết kế các kế hoạch như vậy. Trên lộ trình đó, ông đã làm việc với hàng chục vận động viên ưu tú, từ Ryun (Daniels đã giúp Jim chuẩn bị thi đấu ở khu vực độ cao của Thế vận hội Mexico City năm 1968) đến Joan Samuelson, Alberto Salazar và Peter Gilmore, vận động viên marathon bất ngờ của Mỹ chạy 2:12:45 tại Boston vào tháng Tư năm 2006 và tiếp theo là 2:13:13 tại thành phố New York vào tháng 11. Daniels cũng đã huấn luyện những chân chạy kém hơn chút, bao gồm các vận động viên ở các trường nhỏ như Đại học Cortland ở New York, và những người mới bắt đầu tham gia chương trình “Team in Training”.

Kể từ khi xuất bản cuốn sách Công thức chạy bộ của Daniels năm 1998, hàng ngàn huấn luyện viên trung học và đại học đã áp dụng phương pháp của Daniels. Trên thực tế, tôi tin rằng sự phát triển chung ở Hoa Kỳ trong thành công kéo dài suốt thập kỷ qua là do một phần từ sự đồng hóa ngày càng rộng lớn hơn của các phương pháp Daniels.

Năm ngoái, tôi có cơ hội đến thăm Daniels ở Flagstaff, Arizona, nơi ông hiện là huấn luyện viên chạy đường dài tại Trung tâm đào tạo độ cao (High Altitude Training Center) tại Đại học Bắc Arizona. Chúng tôi đã nói về cuốn sách của ông, lịch trình đào tạo, và triết lý huấn luyện tổng thể của ông, nhưng chủ yếu là tôi đặt thật nhiều câu hỏi cho ông. Ông đã trả lời bằng lôi ra mớ thư mục dầy cộm trong tủ hồ sơ gần đó. “Tôi đã nghiên cứu vào những năm 1960 [hoặc thập niên 70 hoặc 80] và tôi đã có câu trả lời ngay đây nè”, ông nói. “Một ngày nào đó tôi phải công bố mớ dữ liệu này.”

Mục tiêu đằng sau chuyến thăm của tôi là trình bày một loại “Quy Tắc Chạy Bộ của Daniels” đơn giản hơn. Một cột tạp chí không thể thay thế một cuốn sách dầy 280 trang – và tôi cổ súy mạnh cuốn sách này – nhưng bạn có thể sử dụng các quy tắc sau để tạo kế hoạch tập luyện cho riêng mình.

1. Không cần thiết phải chạy xa hơn hoặc nhanh.

Nói cách khác, cố gắng để đạt đươc lợi ích tập luyện tối ưu với nổ lực tối thiểu. Đây là quy tắc chính yếu trong triết lý tập luyện của Daniels. Như ông thường quan niệm: “Nếu tôi nói rằng bạn có thể chạy năm phút một dặm với một chương trình đòi hỏi 30 dặm một tuần hoặc một chương trình khác đòi hỏi 80 dặm một tuần, thì bạn sẽ chọn cái nào?” Câu trả lời là quá hiển nhiên, thế mà nhiều người chạy dù sao cũng luyện tập quá khó và quá kém hiệu quả. Kết quả là thành tích tồi tệ hơn, chứ không phải là tốt hơn. Daniels cố gắng cắt bỏ những điều thừa thải, tối đa hóa sự cải thiện và giảm thiểu khả năng chấn thương. Một hệ quả của quy tắc này: Bất cứ khi nào bạn tập luyện, hãy biết rõ mình đang cố gắng để đạt được điều gì, sức bền? tốc độ? kinh tế chạy bộ? Nếu bạn luyện tập thông minh, bạn sẽ biết câu trả lời trước khi bắt đầu đổ mồ hôi.

2. Tránh chấn thương.

Có ai dốt đến nỗi không để ý đến điều này? Nhưng nói thì dễ hơn làm. Để giúp bạn thoát khỏi cạm bẫy của những chấn thương lạm dụng, Daniels đưa ra công thức sau: Hãy gắn bó với số dặm hàng tuần hiện tại của bạn trong ít nhất ba tuần. Sau đó, nếu bài tập của bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng số dặm hàng tuần bằng số lượng bài chạy mỗi tuần (có nghĩa là, nếu bạn đang tập bốn buổi một tuần, bạn có thể tăng lên bốn dặm).

3. Theo đuổi một chương trình tập luyện tăng dần dần đến một đỉnh trước giải đua.

Kế hoạch tập luyện lý tưởng của Daniels kéo dài 24 tuần hoặc lâu hơn, và di chuyển đều đặn từ điểm nhấn này sang điểm nhấn khác: chạy pace dễ dàng (Easy) đến pace nhanh nhất (Repetition) qua pace từng đoạn (Interval) đến pace nhịp độ (Tempo). Đồng thời, ông nhận ra rằng nhiều vận động viên không có kế hoạch lâu dài để theo dõi các chương trình tập luyện dài hạn, và trong Công Thức Chạy Bộ của Daniels, ông đã phát triển các biến thể tinh vi theo cách tiếp cận cơ bản.

4. Chạy 75 đến 80 phần trăm số dặm hàng tuần với tốc độ thoải mái.

Kiểu chạy này xây dựng khả năng hiếu khí cơ bản và tăng cường sức mạnh cơ bắp, khớp và dây chằng. Tốc độ EZ tương đương với tốc độ đua 5K của bạn, cộng thêm 90 đến 120 giây mỗi dặm. (Nếu bạn đua 5-K ở pace 8:00 (5:00/km), tốc độ EZ của bạn là 9:30 đến 10:00 (5:54 đến 6:12/km)

5. Có một buổi chạy dài hàng tuần với số dặm bằng 25 đến 40 phần trăm tổng khoảng cách trong tuần.

Nếu bạn đang chạy 20 dặm một tuần, buổi chạy dài có thể tám dặm (40%). Khi số dặm hàng tuần của bạn tăng lên, buổi chạy dài sẽ trở thành một tỷ lệ nhỏ (25%) trong tổng số dặm.

6. Chạy khoảng 12 phần trăm số dặm hàng tuần ở ngưỡng lactate (LT) còn gọi là Tempo.

Khi bạn chạy ở tốc độ LT, bạn sẽ tăng cường khả năng vận hành và khả năng hoạt động của cơ thể với việc tăng lượng axit lactic. Tốc độ LT là tốc độ 5K, cộng thêm 25 đến 45 giây mỗi dặm.

7. Chạy khoảng tám phần trăm số dặm hàng tuần của bạn theo tốc độ chạy từng đoạn (I).

Tốc độ này cải thiện VO2max và khả năng chạy với tốc độ nhanh. Pace I là pace 5 K, trừ 10 đến 20 giây mỗi dặm.

8. Chạy hai phần trăm số dặm hàng tuần với tốc độ nhanh (R).

Tốc độ này cải thiện sức mạnh, tốc độ, tần số sải chân của bạn và thư giãn trong khi chạy nhanh. Pace R bằng pace 5K, trừ 40 đến 80 giây mỗi dặm. Bạn sẽ thực hiện hầu hết bài chạy R của mình khi chạy “strides” sau khi chạy E hoặc chạy nhanh 200 mét lặp lại.

9. Sống tích cực.

Hãy nhớ rằng: Khi bạn có một buổi chạy thành công, đó không phải là ngẫu nhiên. Bạn không thể tự lừa mình; những ngày này đại diện cho năng lực thực sự của bạn như là runner thứ thiệt. Mặt khác, những ngày tồi tệ là điều khó tránh được. Nó xảy ra với tất cả mọi người, và nó không có nghĩa lý gì cả (trừ khi nó xảy ra quá thường xuyên, thì bạn cần phân tích mình đã làm gì sai). Tự thưởng cho mình trên phương diện tâm lý khi có được những buổi chạy thành công và đừng bị ám ảnh quá nếu có một buổi chạy tồi tệ.

Tác giả: Bruce Vũ

Viết một bình luận