NHỊP TIM TỐI ĐA

Một yếu tố rất quan trọng cho những ai dùng nhịp tim để kiểm soát khả năng luyện tập đó là dựa theo nhịp tim tối đa (maximum heart rate – MHR), bởi vì các bài tập đa số dựa theo phần trăm của nhịp tim tối đa. Có một vài phương pháp để phỏng đoán MHR, chủ yếu là dựa theo tuổi, thế nhưng những cái công thức này có thể thiếu chính xác, nếu không muốn nói là sai bét! Một trong những công thức mà dân chạy bộ thường nghe nhắc tới đó là lấy 220 trừ cho số tuổi; thí dụ như bạn 50 tuổi, thì MHR được phỏng đoán là 220-50 = 170 nhịp đập trong mỗi phút.

Cái công thức đó có thể đúng cho một số rất nhiều vận động viên, bởi vậy nó mới trở nên nổi tiếng, nhưng nó lại cũng có thể sai tệ hại đối với một số người. Tôi có thể dẫn chứng trường hợp của hai VĐV dưới đây, họ được thí nghiệm nhiều lần và MHR đo được đem so sánh với cái công thức 220 trừ tuổi cho thấy khoảng cách rất lớn. Trường hợp thứ nhất, một nam VĐV 30 tuổi được đo đi đo lại và MHR là 148, cho đến năm anh 55 tuổi thì MHR giảm xuống chút đỉnh còn 146. Bạn có thể tưởng tượng cái công thức phỏng đoán nó trật lất đến mức nào. Chẳng hạn như lúc anh ấy 30 tuổi, nếu muốn luyện tập với nổ lực tương đương với 86 phần trăm của MHR và dùng công thức 220 trừ tuổi thì anh ta phải tập ở nhịp tim 163; điều này hoàn toàn bất khả thi cho một người với MHR đo được là 148.

Trường hợp thứ hai là VĐV được tôi thí nghiệm có MHR là 186 khi anh ấy 25 tuổi (thấp hơn với công thức tiên đoán là 195), và cũng VĐV này khi ở tuổi 50 thì MHR là 192 (cao hơn mức dự đoán 170 rất nhiều). Điểm tôi muốn nhấn mạnh ở đây là nếu bạn muốn dùng nhịp tim để đo lường cường độ luyện tập, bạn cần phải nắm rõ nhịp tim tối đa của bản thân mình là bao nhiêu.

Đối với dân chạy bộ thì cách dễ nhất để xác định MHR là chạy hết tốc lực 2 phút trong khi leo lên những con dốc. Khi leo đến đỉnh thì lập tức kiểm tra nhịp tim của mình, sau đó lập lại chạy hết tốc lực 2 phút leo dốc, và nếu nhịp tim đo được lần thứ hai nhanh hơn lần thứ nhất thì chạy lại lần thứ ba và xem nhịp tim có còn nhanh hơn lần thứ hai. Nếu không nhanh hơn thì bạn có thể chắc chắn đó là MHR. Nếu lần thứ ba nhanh hơn lần thứ hai thì làm lại lần thứ tư, hay bao nhiêu lần nếu cần thiết cho đến khi bạn không còn thấy nhịp tim tăng nữa so với lần trước đó. Nếu không có dốc cho bạn chạy thì bạn cũng có thể chạy nhiều lần 800 mét ở một tốc độ nhanh và cũng so sánh tương tự giữa những lần lập lại để tìm ra MHR.

BV: Theo kinh nghiệm bản thân, tôi thấy công thức 220 trừ tuổi không thích hợp. Nếu căn cứ vào nó thì MHR của tôi chỉ là 165 bpm, nhưng thực tế khi ra đua nhịp tim của tôi lên đến 200 bpm là chuyện thường. Khi chạy interval nhịp tim của tôi thường xuyên lên đến 180 bpm mà tôi vẫn khỏe re và không đau đớn chút nào! Thật ra thì cũng có mỏi rả rời sau khi chạy, nhưng đến ngày hôm sau hồi phục ngay. Xin nói rõ là tôi tập interval và tempo rất đều đặn, tuần 2 lần và không hề dính chấn thương vì các bài tập này.

Chúc các bạn tìm được con số MHR chính xác cho mình để luyện tập cho đúng, nếu mục tiêu của bạn là tập theo nhịp tim.

Tác giả: Bruce Vu

Lược dịch: 
Jack Daniels, “Daniels’ Running Formula”, chương 3, Aerobic and Training Profile, trang 41-42.

Viết một bình luận