LUYỆN TẬP THEO NHỊP TIM (phần 4): Luyện Tập MAF-GPS

Thử nghiệm MAF-GPS là cách đánh giá thành tích dưới mức tối đa (sub-max) bằng việc so sánh nhịp tim, tốc độ, thời gian, và cự ly trong quá trình luyện tập. Thử nghiệm này có thể đo được sự cải thiện về thể lực và tình trạng sức khỏe, và thậm chí báo động nếu có sự cố.

Chức năng ưa khí tối đa (MAF) phản ánh những điểm đặc trưng về thể lực và hệ trao đổi chất của các VĐV ở mọi môn thể thao. Tất cả VĐV đều được hưởng lợi trong việc cải thiện các xơ cơ bắp ưa khí vì phần cơ này còn đóng vai trò bổ trợ cho các cơ bắp kỵ khí để đạt được sức mạnh, năng lực và quá trình hồi phục tối ưu. Những VĐV sức bền đặc biệt lệ thuộc vào hệ ưa khí để tăng khả năng đốt mỡ nhằm có đủ năng lượng lâu dài mà không phải dùng lượng glycogen dự trữ.

MAF nên được xét lại một cách khách quan suốt quanh năm để khỏi mất tiến bộ trong luyện tập, và nó cũng cho chúng ta biết các yếu tố căn bản về thể trạng cũng như sức khỏe.

Cách đây nhiều năm, bác sĩ Maffetone sáng chế ra thí nghiêm MAF để giúp các VĐV theo dõi thành tích của họ trong quá trinh luyện tập ưa khí. Bất kể là VĐV ba môn phối hợp ưu tú, chạy marathon trung bình, người chỉ muốn giảm cân khi chạy bộ, hay là người mới đặt ra quyết tâm có một thể trạng tốt hơn, thí nghiệm đơn giản này sẽ giúp họ đo lường sự tiến triển hệ ưa khí của họ và cảnh giác khi luyện tập không hiệu quả hoặc thoái lùi.

Qua nhiều năm thí nghiệm cổ truyền lệ thuộc vào đường chạy được xác định trước, chẳng hạn như đường chạy trong sân vận động, để kiểm tra MAF. Tuy nhiên, với sự ra đời của hệ thống định vị toàn cầu (GPS), một phương pháp đơn giản khác để đo MAF được giới thiệu. Với GPS, VĐV không cần lệ thuộc vào đường chạy ở sân vận động quen thuộc, bài tập có thể được thực hiện ở nhiều cách khác nhau (sẽ được bàn sau) và bất cứ nơi nào miễn đường bằng phẳng không đồi núi, vì độ dốc sẽ làm VĐV khó duy trì được nhịp tim thích hợp.

Một phần mềm MAF app được sáng lập trên iPhone có chức năng thử nghiệm MAF mà bạn có thể dùng để thực hiện tập luyện MAF bài bản và quan sát sự tiến bộ của hệ ưa khí theo thời gian luyện tập.

Kiểm Soát Thể Lực:

Hệ ưa khí của cơ thể dựa theo các sợi cơ chống mệt mỏi được tiếp nhiên liệu từ chất béo. Được biết rằng đa số các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đạp xe, ba môn phối hợp và trượt tuyết đường dài cần phần lớn năng lượng từ hệ trao đổi chất ưa khí. Ví dụ, 99 phần trăm năng lượng cần thiết cho một kỷ lục thế giới marathon đến từ hệ ưa khí. Ba môn phối hợp Ironman thì cần nhiều hơn đó nữa, với những cự ly tương đối ngắn hơn như chạy 10k, vẫn phải cần đến 95 phần trăm. Thậm chí ở cuộc đua 1-mile (1.61km) 65 phần trăm năng lượng phụ thuộc vào hệ ưa khí.

VĐV chạy nước rút hay chơi bóng đá, bóng rổ và các môn thể thao đồng đội, và thậm chí các môn đòi hỏi sức mạnh cao độ như cử tạ và vật lộn, vẫn có thể hưởng lợi từ việc cải thiện chức năng ưa khí. Những sợi cơ bắp ưa khí được củng cố chắc chắn sẽ giúp những cơ bắp kỵ khí hoạt động tốt hơn và hồi phục nhanh hơn bằng cách cải thiện việc lưu thông khí oxy và các chất dinh dưỡng khác trong lúc tống đi các chất phế thải trong cơ bắp.

Kiểm Soát Sức Khỏe:

Bài tập MAF-GPS giúp kiểm soát sức khỏe, đặc biệt giúp tránh luyện tập quá mức. Ví dụ một VĐV có thể chạy nhanh hơn ở cùng một nhịp tim, đót nhiều mỡ cơ thể khi tiêu năng lượng, việc này đưa đến nhiều lợi ích sức khỏe và mất mỡ. Cả hai phiên bản của bài thử nghiệm đều phản ánh hiệu quả của việc vận động. Hiệu năng chạy bộ được đánh giá qua việc chạy nhanh hơn ở cùng một nhịp tim. Chuyện này được thực hiện vì cơ thể có khả năng tự điều chỉnh các cơ bắp nhanh chóng, ngoài việc tiêu thụ năng lượng từ chất mỡ. Do đó, tiến bộ ưa khí thường đi kèm theo với việc giảm mức độ chấn thương, và hạ rủi ro luyện tập quá mức.

Bài tập MAF cổ truyền đo lường hai yếu tố luyện tập, thời gian và cự ly, trong khi duy trì nhịp tim ở mức sub-max cố định. Ôn kỹ lại bài tập gốc sẽ giúp bạn hiểu rõ bài tập phiên bản GPS hơn.

Bài Tập MAF Cổ Truyền:

Bác sĩ Maffetone sáng tạo ra bài tập MAF đầu tiên vào năm 1980. Ngày này nó trở nên thông dụng và được các VĐV dùng để đo quá trình luyên tập trong khi duy trì nhịp tim dưới mức tối đa (sub-max). Nhịp sub-max tương đương với các bài tập nhẹ cho đến trung bình. Xem lại phần 3 về công thức 180 để xác định nhịp tim ưa khí tối đa cho luyện tập và thí nghiệm.

Ví dụ một VĐV chạy bộ thực hiện các bước sau của một bài tập:

* Từ 12 đến 15 phút đi bộ hay chạy thả lỏng để khởi động

* Chạy một khoảng cách được xác định trước, như 6km, 7km, hay 8km, ở nhịp tim sub-max, và đo thời gian hoàn thành mỗi km. Người mới tập và đi bộ có thể thực hiện thí nghiệm 1-mile (1.6km).

* Từ 12 đến 15 phút chạy thả lỏng để làm nguội (đây là phần cuối của bài tập)

Tốt nhất là thực hiện mỗi bài tập trên cùng một cung đường, cùng thời gian trong ngày, và mang cùng một đôi giày. Bài tập không nên thực hiện vào lúc thời tiết xấu (như nóng quá hay rét quá, mưa, tuyết, hoặc gió mạnh) hay trong lúc đau ốm.

Dưới đây là kết quả của một VĐV chạy bộ ngoài trời thực hiện bài tập MAF trong vòng 3 tháng, mỗi lần tập bao gồm 5 km.

Km Th 1 Th 2 Th 3

1 05:24 05:18 04:56

2 05:27 05:22 04:57

3 05:30 05:27 04:59

4 05:36 05:31 05:02

5 05:43 05:34 05:05

Kết quả trên là điều xảy ra bình thường cho một VĐV có sức khỏe tốt. Đương nhiên mỗi cá nhân sẽ cải thiện thành tích ở một tốc độ khác nhau. Trong mỗi lần tập, thời gian ở mỗi km càng về sau càng chậm hơn, do mệt mỏi. Ba bài tập cho thấy rõ sự tiến bộ của nền tảng ưa khí như sau:

* Tốc độ của mỗi bài tập được cải thiện ở mỗi tháng

* Khoảng cách giữa km đầu và km cuối được thâu nhỏ dần, chứng tỏ ngày càng ít mệt do lượng mỡ bị đốt hiệu quả hơn, sức bền tốt hơn, và các yếu tố khác

* Đối với những VĐV tranh tài, có mối tương quan giữa sự tiến bộ ưa khí và kỵ khí. Các bài tập MAF đưa đến thời gian tranh giải nhanh hơn. Ví dụ, dùng kết quả xác định từ bài tập MAF trên đường đua, nếu km đầu tiên là 5:00 thì pace có thể đạt được cho cuộc đua 10K khoảng chừng 4:02. Với cự ly marathon thì pace ra đua sẽ chừng 4:49. (Các môn thể thao khác chưa được kiểm tra với mức độ chính xác như ví dụ này).


Câu hỏi thường được đặt ra cho bài tập MAF là “Nếu tập mà không thấy tiến bộ thì sao?”

Báo động: Cảnh cáo!

Nếu kết quả như trên không đến với bạn, đây là dấu hiệu báo động. Lý do thông thường nhất là sự thiếu cải thiện thành tích của luyện tập ưa khí do nhiều nguyên nhân đưa đến. Một mặt khác, nếu bài tập đưa đến kết quả tệ hơn, như thời gian chậm đi, thì thật sự có vấn đề vì luyện tập phản tác dụng.

Nguyên nhân cho sự kém tiến bộ thì nhiều lắm, và trong số đó có nguyên nhân thông thường nhất là luyện tập với cường độ cao, như trường hợp điển hình dưới đây.

Biểu thị bên dưới cho thấy kết quả bài tập MAF của một VĐV chạy bộ trong 19 tháng được thực hiện trên cùng một đường phẳng 5K. Từ tháng 1 đến tháng 12 bài tập được thực hiện ở mức dưới nhịp tim MAF, theo sau đó là khoảng thời gian 7 tháng bao gồm các bài tập tăng tốc kỵ khí và cử tạ. Cải thiện của VĐV được thấy rõ trong giai đoạn luyện tập ưa khí (thời gian giảm dần), không thay đổi ở đoạn đầu của luyện tập kỵ khí và bắt đầu thoái lui (thời gian tăng nhanh) sau 3 tháng luyện tập kỵ khí. Đối với VĐV này, sự thoái lui phản ánh giai đoạn sơ khởi của hội chứng luyện tập quá độ. Sau khi trở lại với duy nhất các bài tập ưa khí (không được vẽ trên đồ thị) VĐV này cuối cùng cũng cải thiện thành tích thời gian MAF trở lại.

ĐỒ THỊ bài tập MAF

Có nhiều phiên bản khác nhau của bài tập MAF được dùng cho các môn thể thao khác như đạp xe đạp, chèo thuyền, đi bộ, trượt tuyết đường dài, đua xe và đua xuồng, hay là các VĐV bóng rổ, đá banh, bóng bầu dục và các môn thể thao đồng đội khác thực hiện bài tập chạy bộ hoặc đạp xe cố định. Thành tích đo được bao gồm mối quan hệ giữa nhịp tim sub-max và hai yếu tố khác trích ra từ kết quả thời gian, cự ly, pace hay năng lực (đơn vị watts). Với sự hổ trợ của công cụ GPS thì bài thí nghiệm MAF trở nên dễ dàng hơn nhiều.

GPS:

Thí nghiệm MAF-GPS được tiến hành cũng giống như thí nghiệm MAF cổ truyền, có nghĩa là theo cùng một lôgic nhưng có thể được thực hiện bất cứ ở đâu. VĐV có thể thử nghiệm ở một buổi luyện tập bình thường cho bài chạy, đạp xe, đi bộ đường dài (hiking), hay bất kỳ hoạt động thể thao nào khác, thậm chí là chèo xuồng trên sông. Thiết bị GPS sẽ cung cấp các dữ liệu về khoảng cách và thời gian. Các hoạt động cần được ghi lại để kiểm tra ít nhất là 15 đến 30 phút.

Lấy ví dụ một VĐV đạp xe 3 vòng của một cung đường. Vòng đầu mất 28 phút, vòng hai 32 và vòng ba 37 phút. Một tháng sau, thời gian từng vòng là 26, 29, và 33 phút. Bạn cũng có thể áp dụng cùng khái niệm này vào hoạt động thể thao của riêng bạn.

Một chức năng khác của GPS mà chúng ta cần xem xét là khoảng cách đạt được ở cùng một thời gian. Ví dụ nếu bạn thường luyện tập trong vòng một giờ, xây dựng hệ ưa khí mang lại kết quả là pace nhanh hơn để chạy hoặc đạp xe, do đó bạn sẽ đạt được khoảng cách xa hơn trong khoảng một tiếng luyện tập.

Một khi bạn quyết định dùng một phương pháp đo lường của thử nghiệm MAF-GPS, nên giữ phương pháp đó để dễ so sánh các bài tập ở cùng một dạng kết quả.

5 Cách Thử Nghiệm:

Dưới đây là 5 cách cụ thể để thử nghiệm quá trình xây dựng ưa khí dùng GPS. (Ngoại trừ số 3, tất cả còn lại đều được thực hành với thiết bị đo nhịp tim và đồng hồ)

1) Phút trên mile hay trên km. Theo phương pháp MAF cổ truyền, VĐV đo số phút sau khi chạy được một mile hay một km. Qua mỗi lần thí nghiệm số phút này sẽ nhanh hơn ở từng mile hay km.

2) Thời gian đường chạy. Đo thời gian tổng cộng mất để chạy hết cung đường, không cần biết cự ly (thật ra thì GPS sẽ ghi lại dữ liệu này). Thời gian đường chạy sẽ được rút ngắn qua từng bài tập

3) Cự ly mỗi bài tập. Xác định cự ly đạt được trong bài tập thường lệ. Ví dụ một bài chạy cố định một giờ sẽ có cự ly dài hơn sau mỗi bài tập.

4) Đo năng lực (watts). Mất bao nhiêu năng lực để hoàn tất đường chạy hay một bài tập.

5) Nếu là bơi lội. Số vòng hồ bơi được bao nhiêu cho một khoảng thời gian cố định. Qua từng bài tập thì VĐV sẽ bơi được nhiều vòng hơn ở thời gian cố định đó.

Đối với những bạn quá quen với thí nghiệm MAF cổ truyền, bạn vẫn có thể dùng GPS trên đường chạy, đặc biệt nó sẽ giúp bạn ghi các dữ liệu vào trong iPhone dễ hơn. Chương trình MAF app mới giúp VĐV thâu dữ liệu trong lúc luyện tập.

Nhưng bạn không phải đợi cả tháng mới kiểm tra được sự tiến bộ. Thí nghiệm MAF-GPS có thể được kiểm tra sau mỗi lần luyện tập. Tuy nhiên, kiểm tra hàng ngày sẽ khiến VĐV trở nên ám ảnh và lệ thuộc vào các con số giống như phải leo lên bàn cân trọng lượng mỗi sáng. Bình thường thì sự thay đổi sinh học trong cơ thể con người dao động quá ít trong một ngày và khó đo được. Đôi khi sự biến đổi từ ngày này sang ngày khác còn cho thấy kết quả tiêu cực vì có những ngày cơ thể không muốn chạy nhanh. Nhưng khi kiểm tra nhiều tuần lễ, sự thay đổi tổng cộng sẽ chính xác và dễ thấy hơn.

Bài tập MAF-GPS, cũng như bài tập cổ truyền, giúp VĐV không phải đoán mò khi luyện tập bằng cách đo lường thành tích một cách khách quan, và thậm chí giúp họ tránh mất thời gian luyện tập, chấn thương, và luyện tập quá sức.

Viết một bình luận