LUYỆN TẬP THEO NHỊP TIM (phần 3): Công thức 180

Để tìm ra nhịp tim ưa khí tối đa:

1. Lấy 180 trừ cho số tuổi của bạn

2. Sửa đổi con số này bằng cách chọn một trong các nhóm bên dưới hợp với tiểu sử sức khỏe của bạn

(a) Nếu bạn từng bị hay đang phục hồi từ một căn bệnh nghiêm trọng (bệnh tim, cao huyết áp, giải phẫu, hoặc phải nhập viện và ở trong đó, v.v.) hoặc bạn đang uống thuốc, thì trừ 10

(b) Nếu bạn chưa từng tập thể thao hoặc không luyện tập thường xuyên, hoặc từng bị chấn thương, gần đây không có tiến bộ trong luyện tập hay thi đấu, hoặc một năm bị cảm cúm hơn hai lần, hoặc bị dị ứng (allergies), thì trừ 5

(c) Nếu bạn tập thể thao đều đặn (ít nhất 4 lần mỗi tuần) trong suốt hai năm và không bị các vấn đề nêu ở (a) và (b) thì giữ nguyên con số 180-tuổi

(d) Nếu bạn từng thi đấu suốt hai năm qua mà không bị các vấn đề ở trên, và thành tích thi đấu được cải thiện mà không bị chấn thương, thì cộng thêm 5.

Thí dụ, bạn 30 tuổi và thuộc nhóm (b) ở trên, thì phép tính là:

180-30=150, rồi 150-5=145

Trong lúc luyện tập, tạo ra một khoảng cách 10 nhịp dưới nhịp tim ưa khí tối đa; lấy thí dụ ở trên, tập từ 135 đến 145 và càng gần 145 càng tốt. Để phát triển hệ ưa khí một cách hiệu quả nhất, tất cả các bài tập nên ở mức độ này hay thấp hơn trong giai đoạn tạo nền tảng. Một khi hệ ưa khí được phát triển, bạn sẽ có khả năng chạy nhanh hơn ở cùng nhịp tim ưa khí tối đa.

Một khi cơ sở ưa khí tuyệt vời được phát triển, VĐV có thể phát triển chức năng kỵ khí, nếu muốn. Trong nhiều trường hợp, điều này không cần thiết vì không có đủ thời gian hay năng lượng để thực hiện. (Trong một cuốn sách của bác sĩ Maffetone mang tựa đề Training for Endurance ông có đề cập là luyện tập kỵ khí có thể thực hiện thành công chỉ trong một thời gian tương đối ngắn).

Một lợi ích đáng kể của công thức 180 là phản ứng sinh hóa học: sản sinh các nguyên tử free radicals được tối thiểu hóa trong quá trình luyện tập này so với luyện tập nhịp tim cao hơn. Nguyên tử free radicals góp phần vào các vấn đề thái hóa sức khỏe như viêm, bệnh tim, ung thư và mau già.

Một phần quan trọng không kém gì tìm cho ra nhịp tim ưa khí để luyện tập cho đúng đắn đó là quá trình tự kiểm tra

Tự Kiểm Tra: Thí Nghiệm MAF

Lợi ích nổi bật của việc xây dựng cơ sở ưa khí là khả năng chạy nhanh hơn ở cùng một nổ lực, cụ thể là cùng một nhịp tim. Công cụ đo nhịp tim rất khách quan trong việc đo lường sự cải thiện dùng bài tập thí nghiệm của bác sĩ Maffetone lập ra vào thập niên 80, có tên gọi bài tập chức năng ưa khí tối đa (MAF).

Thực hành bài tập MAF trên đường chạy và tăng tốc đến mức HR ưa khí tối đa. Chạy 8 km, chia ra từng km một và ghi lại thời gian hoàn thành ở từng km. Bài tập nên được thực hiện sau khi chạy thả lỏng 12-15 phút khởi động. Thực hành bài chạy này mỗi tháng trong năm. Dưới đây là kết quả luyện tập 8-km MAF của một VĐV với nhịp tim 150.

km thời gian (phút:giây) 
1 05:10 
2 05:12 
3 05:14 
4 05:18 
5 05:22 
6 05:24 
7 05:27 
8 05:28

Trong khi thực hiện bài tập MAF, thời gian chạy sau mỗi km chậm hơn là chuyện bình thường, nói rõ hơn là km đầu tiên nhanh nhất và km cuối cùng chậm nhất. Nếu trường hợp này không đúng với bạn thì rất có thể là bạn khởi động không được hiệu quả. Hơn nữa, bài tập cho thấy răng thời gian hoàn thành sẽ càng nhanh hơn theo từng tuần từng tháng. Thí dụ, sau 4 tháng, chúng ta thấy rõ sự tiến bộ về sức bền của cùng một VĐV thực hiện bài tập MAF ở trên. Lưu ý cải thiện tốc độ giữa tháng Tư và tháng Bảy:

km Tư Năm Sáu Bảy
1 05:10 05:03 04:54 04:46
2 05:12 05:06 04:57 04:49
3 05:14 05:09 05:01 04:52
4 05:18 05:12 05:03 04:55
5 05:22 05:15 05:05 04:58
6 05:24 05:17 05:08 05:02
7 05:27 05:20 05:10 05:05
8 05:28 05:22 05:13 05:07

Sự cải thiện này tiêu biểu trong giai đoạn tạo cơ sở ưa khí. Có VĐV cải thiện nhanh, cũng có VĐV cải thiện chậm. Điều quan trọng nhất là nếu bạn không cải thiện thành tích thời gian trong khoảng thời gian 3 đến 6 tháng thì có nghĩa là có điều gì sai. Có thể là do yếu tố dinh dưỡng, căng thẳng cuộc sống, luyện tập quá mức (quá nhiều kilomet), v.v. Trong vài trường hợp, có thể do bạn chọn HR ưa khí tối đa quá cao (thường là do chọn sai nhóm trong công thức 180). Hơn nữa, khi có dấu hiệu đảo ngược chức năng ưa khí, ví dụ như tốc độ ưa khí trong khi luyện tập xây dựng nền tảng bị giảm thiểu, có thể là dấu hiệu của chấn thương sắp xảy đến — điều này có nghĩa là bạn càng nên luyện tập MAF đều đặn hơn để tránh chấn thương.

Cải thiện phải được rõ rệt từ 3 đến 6 tháng hay lâu hơn trước khi sự lợi ích đạt ngưỡng bình thường. Bắt đầu các bài tập kỵ khí trước ngưỡng này có thể ngăn chặn (và cuối cùng thậm chí đảo ngược) các tiến bộ của ưa khí.

Lợi điểm lớn nhất của thí nghiệm MAF là sự cải thiện được thấy rõ qua tốc độ ưa khí, và sự thay đổi này cũng thấy rõ ở các cuộc tranh tài.

Tranh Tài

Có một mối tương quan trực tiếp được thấy rõ giữa tốc độ ưa khí tối đa (được đo lường qua thí nghiệm MAF) và tốc độ ở giải đua. Chủ yếu là tăng chức năng ưa khí sẽ cải thiện thành tích tranh tài (lưu ý là các giải đua này kéo dài hơn 2 phút khi năng lượng được trích ra từ hệ ưa khí). Các dữ liệu được thu thập từ hàng trăm VĐV mà bác sĩ Maffetone huấn luyện trong khoảng thời gian nhiều năm dài cho thấy thí nghiệm MAF có mối tương quan với tốc độ đua, cụ thể là khi kết quả MAF được cải thiện thì tốc độ giải đua cũng được cải thiện theo. Bảng tổng kết bên dưới, dựa theo thí nghiệm MAF thật sự và kết quả từ các giải đua 5K, chứng minh mối tương quan này:

MAF 5K Race Pace 5K Race Time 
phút/km phút:giây phút:giây 
06:13 04:40 23:18 
05:35 04:21 21:44 
05:17 04:12 20:58 
04:58 04:02 20:11 
04:40 03:44 18:38 
04:21 03:25 17:05 
04:02 03:16 16:18 
03:44 03:06 15:32 
03:34 02:57 14:45 
03:25 02:48 13:59 
03:16 02:41 13:27 
03:06 02:38 13:12

Những VĐV ở trên đều đã thiết lập được cơ sở ưa khí, và tranh tài ở một đường đua bằng phẳng được chứng nhận. Hầu hết trong số họ không có luyện tập kỵ khí, và đối với đa số đây là cuộc đua mở màn vào mùa xuân hoặc mùa thu của họ. Hơn nữa, 76% trong số VĐV kể trên lập kỷ lục cá nhân ở cự ly này! Sự liên quan tương tự cũng được thấy rõ trong các cuộc tranh tài ở các môn thể thao khác.

Dùng thiết bị đo nhịp tim đã loại bỏ phương pháp đoán mò trong luyện tập và giúp bạn tăng tốc độ ưa khí. Nó cũng giúp bạn tránh rủi ro chấn thương, bệnh tật và đốt lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Viết một bình luận