LUYỆN TẬP THEO NHỊP TIM (phần 2)

Làm việc với các VĐV từ mới bắt đầu cho đến chuyên nghiệp trong nhiều môn thể thao khác nhau, bác sĩ Maffetone phát sinh ra một ứng dụng để kiểm tra nhịp tim dựa theo ba điểm then chốt: 1) luyện tập, 2) tự ước định và 3) thi đấu.

Luyện Tập

Trong lúc luyện tập, theo dõi nhịp tim giúp VĐV phát triển hệ thống ưa khí trong cơ thể của họ. Hệ thống này bao gồm vùng ưa khí đỏ, kích thích các sợi cơ co bóp chậm. Quá trình này được biết đến như một giai đoạn xây dựng phần căn bản của ưa khí, và là nền tảng để tạo ra sức bền tốt. Quan trọng hơn cả, như được phác thảo ở phần 3 và là phần cuối, là mỗi cá nhân cần tìm ra vùng nhịp tim luyện tập của riêng họ nhằm phát triển hệ ưa khí tối ưu.

Xây dựng một nền tảng ưa khí được thực hiện bằng cách tập liên tục trong vùng ưa khí trong một thời gian kéo dài nhiều tuần đến nhiều tháng. Trong giai đoạn này, bạn cần tránh những bài tập kỵ khí (bao gồm luyện tập nâng cao nhịp tim, thi đấu và tập tạ). Các hoạt động kỵ khí có thể làm hỏng hệ ưa khí, do đó từng bài tập trong giai đoạn xây dựng nền tảng ưa khí nên chỉ là bài ưa khí mà thôi.

Hệ ưa khí đóng một vai trò then chốt và cơ bản trong tất cả các hoạt động thể thao. Ví dụ khoảng 95 đến 99% năng lượng được dùng trong các môn thể thao sức bền, kể cả thi đấu, đều được có nguồn gốc từ hệ ưa khí. Điều này thực tế cho những hoạt động kéo dài hơn nhiều phút, và những giải đua từ một mile cho đến marathon, hay hơn nữa. Ngoài những cuộc đua đòi hỏi sức bền như chạy bộ, đạp xe và bơi lội, các môn thể thao có nền tảng ưa khí gồm có quần vợt, golf, bóng rổ và còn nhiều nữa.

Có nhiều lý do sinh lý học tại sao tập luyện kỵ khí sẽ làm giảm chức năng ưa khí:

– Hoạt động kỵ khí có thể làm suy giảm số sợi cơ ưa khí, đôi khi một cách rất đáng kể. Điều này có thể xảy ra chỉ trong vài tuần luyện tập kỵ khí.
– Chất lactic acid, được thải ra từ những bài tập kỵ khí, sẽ hạn chế sự phát triển của enzymes ưa khí trong cơ bắp, những enzymes này rất cần thiết cho chức năng ưa khí. 
– Luyện tập kỵ khí làm tăng thương số hô hấp (một đơn vị đo lường quá trình đốt mỡ trên đường), có nghĩa là cơ thể bị giảm khả năng đốt mỡ.

Những căng thẳng quá giới hạn (có thể là tâm lý, sinh lý, hay hóa học) có thể hạn chế hệ ưa khí do sự gia tăng của các tuyến hóc-môn căng thẳng. Còn những yếu tố quan trọng khác như là sự tiêu thụ carbohydrates làm tăng mức độ insulin, suy yếu khả năng đốt mỡ và tăng phụ thuộc vào đường. Những đề tài này đã được bàn tới ở các bài viết khác.

Xây dựng nền tảng ưa khí mất ít nhất 3 tháng. Đối với những VĐV không còn sung mãn thi đấu, bị chấn thương kinh niên, sức khỏe không được tốt, gặp trở ngại đốt mỡ cơ thể, hoặc chỉ mới bắt đầu luyện tập thì thời gian đòi hỏi còn lâu hơn, có thể là 6 tháng hay lâu hơn nữa. Một số VĐV nhận thức rằng họ chỉ cần luyện tập ưa khí không thôi cũng đủ trở nên mạnh mẽ hơn khi thi đấu.

Phương thức này đôi khi ban đầu rất khó tập cho đa số các VĐV bởi vì trong hầu hết các trường hợp, luyện tập theo một mức độ bài bản có vẻ chậm như rùa. Hơn nữa còn có những vấn đề xã hội chẳng hạn như những bạn cùng tập muốn có bài tập căng hơn. Thí dụ như bài chạy 5-mile (8km) sẽ mất thời gian tương đương với tốc độ thật chậm, thay vì vậy bạn chỉ quen tính một mile hay một km mất bao nhiêu phút thôi. Thêm vào đó, các VĐV quen với phương châm “no-pain, no-gain” và điều đó làm cho các bài tập thích hợp đôi khi trở thành thử thách tâm lý. Nhưng luyện tập nghiêm túc thì phải đòi hỏi kỷ luật. Hãy kiên nhẫn: cải thiện tốc độ, sức khỏe và đốt mỡ sẽ đến với bạn!

Câu hỏi đặt ra là nhịp tim tốt nhất cho luyện tập ưa khí là gì? Câu trả lời tùy thuộc từng cá nhân, và đây cũng là bí quyết để xây dựng một cơ thể ưa khí tuyệt vời. Đa số chúng ta quen thuộc với công thức cũ rích đó là 220 trừ cho số tuổi, rồi nhân cho 65% đến 85%. Nhưng công thức này không có cơ sở khoa học hay lâm sàng. Thí dụ, một người có nhịp tim tối đa dựa theo 220 trừ tuổi. Tuy nhiên, nếu người ấy nổ lực trên đường chạy trong luyện tập hay trong một giải đua thì rất có thể nhịp tim cao nhất không có gần với nhịp tim tối đa, như hơn một nửa số VĐV nhận thấy, lúc đó lại phải áp dụng yếu tồ phần trăm: đem nhân cho 65%, 75%, hay 85%? Đây là một biến đổi quá lớn và thiếu thực tế. Thay vì đoán mò, tại sao không dùng một công thức dựa theo khoa học.

Một cách hiệu quả để tìm ra nhịp tim tối ưu để luyện tập ưa khí, được gọi là nhịp tim ưa khí tối đa, là ước định các thông số sinh lý học trên máy treadmill, chẳng hạn như thương số giữa hô hấp và nhịp tim. Sau khi thấy phép tính này có nhiều hứa hẹn, bác sĩ Maffetone sau cùng đã tìm thấy một công thức toán học đơn giản để phỏng đoán nhịp tim tối ưu cho luyện tập ưa khí và ông đặt tên là công thức 180. Thí nghiệm trên treadmill nghe có vẻ không lý tưởng nhưng nó có sẵn và tương đối rẻ tiền. Một điểm đặc trưng của công thức 180 là nó có thể đem áp dụng cho từng cá nhân, các chi tiết về tình trạng sức khỏe của mỗi người được nhập vào trong phương trình, điều này được tự động kết hợp vô máy treadmill, nhưng không phải một phần của công thức.

Công thức này được bác sĩ Maffetone đúc kết từ thí nghiệm trên máy treadmill nhưng khi tập chúng ta không cần dùng máy treadmill. Tôi đã đọc lướt qua phần công thức 180, nghe có vẻ hợp lý và khoa học, đặc biệt anh PhiLinh PhiLan là bằng chứng hùng hồn rằng công thức này mang lại kết quả tốt.

Viết một bình luận