DINH DƯỠNG NỀN TẢNG TRONG THỂ THAO SỨC BỀN, CHẠY BỀN

Tôi cũng đã tập chạy dài gần 2 năm trước khi thay đổi tư duy về dinh dưỡng, từ những ngày đầu tập chạy với 10km– 21km- 42km thậm chí hoàn thành cự ly 70km (2016) của VMM với kết quả tương đối tốt. Tuy nhiên sau mỗi lần tập nặng, thi đấu căng thẳng tôi thường bị mệt mỏi nhiều, đau mỏi cơ, các khớp gối, chấn thương vài lần, tôi mới nhận ra hệ cơ- xương- khớp- gân của mình không chắc khoẻ như mình nghĩ và độ tuổi lão hoá đang diễn ra như 1 lẽ tự nhiên tất yếu, trước nay mình đã ngược đãi cơ thể bằng những món ẩm thực chỉ làm thỏa mãn khẩu vị của bản thân.
Trong bài viết này tôi chia sẻ một góc nhìn cá nhân về vai trò dinh dưỡng mà tôi đã đọc, được học và áp dụng cho chính bản thân mình trong gần 1 năm qua, để mọi người tham khảo hay có những đánh giá đúng đắn hơn về Dinh dưỡng nền tảng trong tập luyện thể thao nói chung và cho việc tập chạy đường dài nói riêng.

1. QUAN ĐIỂM CÁ NHÂN VỀ DINH DƯỠNG
Ai cũng hiểu rõ dinh dưỡng có vai trò quan trọng như thế nào trong tập chạy dài, thi đấu và cả cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Đối với tôi, để có được cấu trúc cơ thể vững chắc- tối ưu hoá khả năng vận động, đạt được các ngưỡng giới hạn mới của bản thân hay chỉ đơn giản vượt lên chính mình ở thời điểm hiện tại (tăng cân, giảm cân, body fit), tôi thấy cần chú trọng vào các yếu tố chính như sau:
a. Các yếu tố chính giúp cơ thể có 1 sức khỏe tối ưu
+ Dinh dưỡng: bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết để duy trì một cuộc sống năng động (ưa vận động)
+ Vận động: duy trì- tập luyện- thi đấu- duy trì
+ Nghỉ ngơi: phục hồi, thả lỏng, tái tạo 
+ Tâm lý: kiên trì, tích cực, lạc quan, sáng tạo và luôn bình tĩnh trong mọi tình huống.
Tôi quyết định thay đổi chế độ dinh dưỡng trong chạy bền dù đã từng thử nghiệm không ăn các sản phẩm động vật gần 100 ngày và cường độ tập luyện trong 3 tháng (6-7-8/2016) đó vào khoảng gần 900km nhưng cơ thể có dấu hiệu suy nhược (do thiếu chất và mất cân bằng dinh dưỡng)
Từ đó tôi học qua bạn bè, đọc thêm sách, và quan trọng áp dụng ngay cho bản thân vào 1 thời kỳ mới- thay đổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh- cân bằng hơn để đảm bảo mức độ tập luyện cường độ nặng và để an toàn hơn trong tập luyện.

b. Một số lưu ý về dinh dưỡng mà tôi thấy đúng:
+ Dùng nhiều tinh bột, đồ ngọt—> gây ra mỡ thừa nhiều
+ Dùng nhiều quá chất đạm: cơ thể ko hấp thụ hết sẽ sinh ra chất độc (ure) không có lợi cho cơ thể
+ Ăn nhiều đồ ăn chế biến phức tạp nhiều dầu mỡ, gia vị: làm gan thận làm việc vất vả, khó tiêu hoá
+ Uống nhiều hơn lượng nước mà cơ thể cần (kể cả người vận động) cũng làm gan thận hoạt động quá tải.
+ Với phụ nữ và các độ tuổi lớn, nhỏ khác nhau thì hàm lượng các chất cũng khác nhau, phụ nữ cần nhiều hơn nam giới chất béo, các loại vitamin khoáng chất khác như Axitfolic, sắt, kẽm,… để duy trì các hoạt động thể chất lẫn cân bằng nội tiết tố, chăm sóc sắc đẹp, bảo vệ da,…
+ Nên ăn cân bằng và đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể được nuôi dưỡng tốt hơn, tùy từng nhu cầu mình có thể điều chỉnh hàm lượng các chất khác nhau.

c. Lựa chọn thực phẩm theo các nhóm dinh dưỡng chính:
1. Nhóm bột đường xơ (carbohydrate): Khoai lang, khoai môn, yến mạch, ngũ cốc, chuối, bánh mì đen, cơm gạo lức, miến, cháo các loại hạt, củ cải trắng, các loại rau củ quả đủ màu sắc, măng tây, rau chân vịt, củ dền, táo, cam, bưởi,… 
+ Một số loại thực phẩm có vị ngọt tự nhiên dùng thay đường kính tinh luyện: Mật ong, củ cải đường, mía, quế, các loại hoa quả vị ngọt: táo, cam, xoài, dâu…, trà cỏ ngọt, sữa tươi, …
+ Tôi thường nạp khoảng 45′- 120′ trước lúc tập chạy (hoặc 30’ nếu là bột Protein- loại chuyển hóa nhanh)
2. Nhóm chất đạm (protein): 
+ Tự nhiên: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu đỏ, hạt sen, đậu cô ve, súp lơ xanh, măng tây, nấm, quả bơ, hạt lựu, quả bơ, chanh dây, mơ, ổi,…
+ Các loại thịt trắng nạc: Cá, thịt ngan- thịt vịt (không da), ức gà, thịt bò- lợn- cừu (phần nạc), trứng,…
+ Rất quan trọng trong việc phục hồi từ bên trong và tái tạo cơ sau khi tập chạy nên tôi ăn ngay sau chạy về khoảng 30-45’ (hoặc 30’ sau tập nếu là protein chuyển hóa nhanh). Nếu chạy vào buổi tối muộn thì sau đó tôi chỉ uống bột protein chuyển hóa nhanh, không gây đầy bụng mà gan, thận, dạ dày không quá tải trước khi ngủ.
3. Nhóm chất béo:
+ Có lợi (chất béo không bão hoà): quả bơ, các loại hạt, hạt Chia, dầu oliu, dầu dừa, sữa chua, mỡ cá (omega-3),…
+ Hạn chế tối đa các chất béo có hại (chất béo bão hoà- gây mỡ thừa): Các đồ ăn chiên, xào, rán, tẩm ướp nhiều gia vị, các sản phẩm công nghiệp đóng gói ngoài siêu thị,…

Một vài hình ảnh về các món ăn tôi tự chuẩn bị:


+ Nấm bào ngư, nấm hương, hành khô xào dứa
+ Sắn hấp
+ Salad susu, khoai tây, đỗ đen, dưa chuột, cà chua bi, hạt điều
+ Nước đỗ đen
+ Nước luộc rau củ

+ Nấm mỡ, nấm hương, mộc nhĩ tươi xào súp lơ, ớt chuông đỏ, dứa, su su, đỗ đen hầm
+ Cà chua bi, hạt điều 
+ Bánh mì đen nhân nho mua ngoài tiệm
+ Nước đỗ đen
+ Nước củ luộc
+ Chuối, cam

+ Súp lơ xanh xào ớt chuông, súu, nấm hương, nấm mỡ, cà chua bi, mộc nhĩ, đỗ đen, dứa

Miến trộn nấm hương, nấm bào ngư, lạc rang, hành lá

+ Salad khoai tây, củ dền đỏ, susu, dứa, su hào, đỗ đen hầm, củ cải, cà rốt trộn muối vừng

+ Cháo gạo lức đỗ đen, nấm hương, nấm bào ngư, mộc nhĩ tươi, hành khô, hành lá
+ Salad: Dâu tây, dứa, su hào, cà rốt, củ dền đỏ
+ Nước đỗ đen + hạt chia
+ Nước củ dền luộc

+ Cơm gạo lức đỗ đen, muối vừng
+ Suplo xào nấm bào ngư, nấm hương, mộc nhĩ, cà rốt
+ Salad Củ dền luộc, cà chua bi
+ Nước đỗ đen
+ Nước rau củ… 

Miến xào nấm, cà rốt, hành củ, ớt chuông, dưa muối, chuối, muối vừng

Nấm xào ớt chuông xanh- đỏ, đỗ đen, cà rốt, hành khô

Cơm gạo lức ăn với nấm xài súp lơn xanh, cà chua bi, đỗ đen, chuối

Cơm trộn nấm

Nấm xào đỗ đen, cà rốt, ớt chuông

Cơn trộn đỗ đen, bắp cải xào, salad xà lách sốt cà chua, khế ngọt, chuối

2. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐÃ ÁP DỤNG:
a. Các thói quen dinh dưỡng được điều chỉnh
+ Luôn uống đủ nước mỗi ngày, vì nước là dung môi chính giúp hoà trộn, biến đổi các chất dinh dưỡng lúc nạp vào để tạo ra năng lượng, hình thành các tế bào, giúp chúng ta phát triển duy trì sức khoẻ hàng ngày, giúp cơ chế thải độc nhanh hơn, bôi trơn các ổ khớp hay giúp da đủ độ ẩm để luôn căng đẹp (điều này rất quan trọng với phụ nữ). Tập chạy đường dài mất nhiều mồ hôi sẽ làm cơ thể mất nhiều nước, điện giải và các chất khác nên cơ chế bù nước sẽ là tất yếu. Tập chạy mà uống ít nước có nguy cơ gây ra sỏi thận, đau đầu do thiếu nước mà còn có thể bị suy nhược… 
• Tôi thường uống khoảng 2.8 lít nước (tương ứng 62kg- cân nặng của tôi) mỗi ngày trong đó khoảng 2 lít nước lọc (loại nước giúp gan thận lọc ít nhất có thể —> lão hoá chậm hơn), còn lại 20-30% là các loại nước nhiều chất :nước canh, nước thịt, cà phê, trà sữa,… (loại nước “giúp” gan thận vất vả hơn, lão hoá nhanh hơn). Tôi thường uống nước nhiều lần, mỗi lần ít một sẽ tốt hơn cả trong sinh hoạt lẫn tập chạy. Tôi thích uống nước lọc và các loại nước từ tự nhiên: nước trà, nước dừa, nước ngô, nước hoa quả ép, nước luộc các loại rau củ quả, nước mía, nước đỗ đen, nước đậu nành, nước bột sắn,…
+ Luôn ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hoá, có nguồn gốc tự nhiên và chế biến đơn giản. Tôi thích ăn đồ tự nhiên rửa sạch không qua chế biến, đồ luộc, đồ hấp hoặc những loại rau củ, quả giàu năng lượng, hạt, mầm, hoa quả nhiều dưỡng chất và vitamin. 


Nên ăn đủ chất như thế này

+ Nếu muốn nạp Protein tôi sẽ ưu tiên Cá, thịt ức gà, thịt lợn- thịt bò nạc,… hoặc các loại protein từ thực vật như đậu nành, đậu hũ, đỗ đen, đỗ tương,.. và thực phẩm bổ sung protein (nguồn thực vật) chuyển hoá nhanh.
+ Tránh các loại thịt mỡ, da động vật (trừ phần bì lợn: chỉ là chất keo ít fat), nội tạng động vật, các sản phẩm công nghiệp chế biến sẵn đóng gói: snack, đồ ăn đóng hộp, đồ ăn liền, …ngoài việc những sản phẩm này có chứa các chất béo khó tiêu: đóng vai trò tích trữ mỡ thừa, mỡ bám quanh nội tạng và bám vào các thành mạch gây áp lực tuần hoàn máu cao khi tập chạy nhanh, dẫn đến nhiều nguy cơ huyết áp, nhịp tim cao, khó thở, nguy hiểm, thậm chí đột tử, thì những sản phẩm chế biến công nghiệp luôn chứa ít nhiều các chất hoá học phụ gia bảo quản ko tốt cho sức khoẻ, những nguyên liệu giúp chúng ta “chạy” gần hơn tới bệnh ung thư và các bệnh lý nguy hiểm khác. Tôi thường hạn chế các món ăn chiên, xào, rán, nhiều thành phần gia vị (cũng vì lý do nội tạng sẽ phải làm việc cật lực để đào thải, phân loại, chuyển hoá). 
+ Luôn ăn các loại rau củ quả xanh, hoa quả đủ màu để cung cấp chất xơ, vitamin khoáng chất, những vi lượng cần thiết cho việc trao đổi chất như vitamin A, B, C, D, E, K, axitfolic, Canxi, sắt, kẽm, crom,… được coi là những “phụ gia tuyệt vời” đến từ thiên nhiên đóng vai trò trong việc tạo ra năng lượng, hỗ trợ và làm săn chắc cấu trúc cơ thể, bền vững hoá các bộ phận, hỗ trợ tối ưu các năng chống oxy hoá, tăng cường hệ miễn dịch, chắc khoẻ xương, cơ, sáng mắt, tuần hoàn máu, tái tạo các tế bào, hấp thu chất dinh dưỡng,…
b. Cân bằng dinh dưỡng đối với tôi quan trọng hơn việc ăn nhiều hay ăn ít
+ Tôi thường ăn theo tỷ lệ (tương đối và mang tính tham khảo) : 
– Khoảng 45% Carbohydrate (các chất bột, đường, chất xơ, vitamin khoáng chất), 
– Khoảng 30-35% Protein (80% từ tự nhiên, 20% từ động vật), 
– Khoảng 20-25% FAT (75% fat tốt từ tự nhiên, 25% fat bão hoà- mỡ động vật, chế phẩm sinh hoá), 
– Chia nhỏ và giảm lưu lượng các bữa ăn (1 ngày 5-6 bữa gì đó: Sáng 20%, gần trưa 15%, trưa 20%, chiều 20%, tối 25%)
Tôi chủ động chọn nguồn thực phẩm, cách thức chế biến để dễ tiêu hoá bằng cách tự nấu những món ăn đơn giản, mang đi hàng ngày hoặc dùng ngay sau khi nấu để không mất đi giá trị dinh dưỡng của đồ ăn.
Tôi thường không ăn tối sau 8h, nếu có thì sau đó chỉ ăn 1 chút hoa quả, hoặc rau luộc, uống nước lọc.

Các món cần nhiều màu sắc tự nhiên

3. KẾT QUẢ, SỰ THAY ĐỔI CÁ NHÂN:
Sau gần 1 năm (thật ra đã thay đổi sau 1 tháng đầu tiên), tỷ trọng cơ thể của tôi thay đổi khá đáng kể theo chiều hướng tích cực (trước và sau khi thay đổi chế độ ăn tôi có đo chỉ số in body): lượng cơ tăng lên, lượng nước trong cơ thể luôn đủ, lượng mỡ thừa và mỡ nội tạng giảm, kết cấu cơ thể vững chắc hơn, thân hình Fitbody hơn, có thể tập nặng hơn nhưng an toàn hơn, phục hồi nhanh hơn, giảm thiểu đáng kể các chấn thương, thích nghi cao hơn với các bất lợi thời tiết, các chỉ số trong cơ thể luôn ở ngưỡng an toàn, đủ năng lượng để hoạt động và tập luyện ở cường độ nặng. Cảm giác lúc nào cũng tràn đầy năng lượng. Với những bài tập cho 3 môn phối hợp trung bình 12-13 tiếng/1 tuần mà khối lượng dồn 70% vào thứ 7-CN, tôi vẫn hoàn thành 1 cách an toàn mà không quá mệt như trước kia (có những cuối tuần 2 ngày tập 9-10 tiếng sức bền), khả năng phục hồi đáng kinh ngạc (sau VMM 100km, Ironman Langkawi tôi có thể phục hồi khoảng trên dưới 90% và 3- 4 ngày sau đã có thể đi bơi, đạp xe, đá bóng…). 
Dinh dưỡng nên tảng trong tập luyện không những giúp tôi cải thiện được các vấn đề về sức khoẻ, nâng cao hiệu quả tập luyện, an toàn hơn, cơ thể tối ưu- vững chắc hơn mà nó còn là định hướng dinh dưỡng tương lai, xu hướng sử dụng những nguồn thực phẩm có lợi giúp tôi có chế độ ăn tích cực, chăm sóc cơ thể tốt hơn từ bên trong và làm chậm lại quá trình lão hoá.

4. LỜI KẾT:
Nếu nói về các phương pháp dinh dưỡng tối ưu thì còn nhiều tranh cãi và không có 1 chế độ cụ thể nào phù hợp cho tất cả mọi người vì mỗi chúng ta sở hữu nền tảng thể lực khác nhau ở từng thời điểm khác nhau, phụ thuộc vào khẩu vị, văn hoá ẩm thực, vào từng độ tuổi, giới tính, nhu cầu và cơ địa mỗi người. Vì vậy khi chia sẻ bài viết này tôi cũng đã cân nhắc khá kỹ vì tính chất nhạy cảm của nó, góc nhìn và trải nghiệm dinh dưỡng cá nhân trong thời gian qua với những sự tập luyện, thi đấu giúp cơ thể tôi tốt hơn trước kia đáng kể chỉ là 1 ví dụ nhỏ trên con đường dinh dưỡng lành mạnh để đảm bảo 1 sức khoẻ tương lai bền vững hơn là lựa chọn của riêng mỗi người, nhất là trong chạy bền hoặc chạy Trail (chạy địa hình).
“Ai cũng hiểu, để xây một ngôi nhà cao và vững chắc hơn thì phụ thuộc vào độ bền của móng và khối đế của toà nhà, tôi đã chọn cách gia cố và chăm sóc nó bằng những vật liệu tốt hơn, thân thiện hơn”.
Chúc mọi người có cái nhìn mới và đánh giá đúng đắn hơn về dinh dưỡng nền tảng trong tập luyện để nâng cấp cơ thể tối ưu, vững chắc hơn, giảm thiểu các chấn thương không đáng và đạt hiệu suất cao hơn và an toàn hơn trong tập luyện- thi đấu!

PS: một số món ăn điển hình tôi vẫn thường làm để mang trước khi đi làm (các món chay) mất khoảng trên dưới 60′.

Tác giả: Nguyễn Thanh Lâm

Viết một bình luận