Điều trị hội chứng ITB (ITB Syndrome) trong 3 bước

Hội chứng dải chậu chày (gọi tắt là ITBS) là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng đau đầu gối ở những người chạy bộ. ITBS là hiện tượng sưng viêm dải sợi liên kết lớn (dải chậu – chày) chạy song song xương đùi, bắt đầu từ phía ngoài khung xương chậu cho tới gối. Chức năng chính của dải sợi này là giúp làm vững khớp gối, hỗ trợ chuyển động xoay hướng vào trong và chuyển động dạng hông. Chúng ta có thể áp dụng phương pháp điều trị ba bước dưới đây để giảm tình trạng sưng viêm và tập luyện đển vùng cơ thể này khỏe hơn. Nếu tình trạng đau kéo dài nhiều ngày và không suy giảm khi áp dụng phương pháp điều trị dưới đây, chúng ta nên đi khám bác sỹ chuyên khoa.

Điều trị hội chứng ITB

Bước 1: Giảm đau và sưng viêm

Giai đoạn thứ nhất tập trung vào việc giảm đau, sưng viêm và tăng tính linh hoạt của dải ITB. Trong giai đoạn này chúng ta có thể áp dụng các biện pháp như nghỉ ngơi, chườm đá, NSAID và sử dụng các loại thuộc kháng sưng viêm cục bộ. Trong một số trường hợp chúng ta có thể tiêm corticoid để giảm sưng viêm nhưng cần lưu ý việc tiêm thuốc không giúp chữa trị loại chấn thương này mà chỉ giúp giảm đau và tạo điều kiện để chúng ta chuyển sang bước tiếp theo.

Bước 2: Mát xa và giãn cơ

Việc điều trị tiếp tục bằng biện pháp mát xa sâu vào các mô cơ trước khi chuyển sang giai đoạn tập luyện tăng cường sức dẻo dai cho vùng này. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, chúng ta nên mát xa ở tần suất hàng ngày đối với các vận động viên ưu tú và hai đến ba lần mỗi tuần đối với những vận động viên chạy không chuyên. Đương nhiên việc mát xa liên tục vài lần mỗi tuần rất khó khả thi nên chúng ta có thể sử dụng ống lăn hoặc các dụng cụ tự mát xa tương tự. Chúng ta nên lăn từ đầu gối tới hông, kết hợp với các môn tập bổ trợ không tác động tiêu cực tới vùng chấn thương (nếu tập bổ trợ thấy đau, phải chuyển sang môn khác). Sau khi tình trạng đau suy giảm, chúng ta kết hợp với các bài giãn cơ và tiếp tục liệu pháp mát xa sâu.

Bước 3: Tập tăng cường độ dẻo dai

Chúng ta nên bắt đầu tập tăng cường độ dẻo dai cho vùng này ngay nếu việc tập các bài tập dưới đây không khiến vùng chấn thương bị đau. Chúng ta cũng có thể chạy nhẹ trong quá trình hồi phục.

Các bài tập giãn cơ và tăng độ dẻo dai cho ITBS

Để tập các bài tập dưới đây, chúng ta cần chuẩn bị một sợi dây co giãn, thảm, bóng tập và một hộp gỗ hoặc bậc cầu thang.

1. Giãn cơ dài/ Lengthening Stretch

Bài tập giãn cơ dài hiệu quả nhất đối với dải sợi chậu – chày là giãn vùng cơ xương chậu và phía ngoài chân. Bắt chéo chân bị chấn thương phía sau chân bình thường, nghiên người theo hướng chân không chấn thương. Bước thứ nhất, giãn cơ bằng cách đưa cánh tay qua đầu, tạo thành hình cung từ mắt cá tới bàn tay, trong đó vùng ITB bị chấn thương nằm phía ngoài, sau đó hạ tay xuống cho tới khi chạm vào mắt cá ở đầu kia của vòng cung. Giữ tư thế này 15 giây và lặp lại 10 lần. Mỗi ngày tập 3 hiệp.

2. Dạng chân có kháng lực/ Clamshell

Sử dụng sợi dây co giãn để tập bài tập này. Thực hiện bài tập một cách chậm rãi để tập trung vào tư thế tập đúng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân. Khi quen dần với bài tập và chân không đau trong khi tập, chúng ta chuyển sang bài tập nâng cao hơn.

3. Nâng chân sang bên/ Side leg lift

Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, nâng chân phía trên, duỗi thẳng chân, nâng chân và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Chú ý tới tư thế tập và đảm bảo mắt cá và vai tạo thành một đường thẳng và phần chậu trên hơi nghiêng về phía trước (không xoay phần chậu trên về phía sau). Thực hiện bài tập chậm, ngón chân hướng xuống dưới. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.

4. Ngồi một chân/ Sing leg squad

Đứng trên một chân, gập đầu gối và hạ hông xuống khoảng ¼ khoảng cách từ hông tới mặt đất. Giữ đầu gối ở vị trí ngay phía trên bàn chân và không nghiêng vào trong. Sau khi tập thuần thục bài tập trên, chúng ta có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách mô phỏng dáng chạy. Duỗi chân còn lại ra phía sau, sau đó đưa chân đó về phía trước cho tới khi đầu gối nâng cao trước mặt. Mục tiêu cuối cùng là chúng ta có thể chạm tay xuống đất khi cơ thể đang nghiêng về phía trước. Có thể kết hợp tập luyện với ở tư thế giữ bóng trên đầu khi đã thuần thục các động tác này.

5. Nâng hông/ Hip hike

Đứng một chân trên bục hoặc bậc thang, nâng chân còn lại bằng cách nâng bên hông của chân đó và duy trì tư thế thẳng đứng. Hạ dần bên hông đó tới điểm thấp nhất có thể trong khi duy trì tư thế thẳng đứng. Thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

Quay lại tập luyện

Khi cơ thể khỏe hơn, dẻo dai hơn và các triệu chứng suy giảm, chạy thử đoạn ngắn để kiểm tra chân bị trấn thương và có thể kéo dài bài chạy với điều kiện chân không đau. Trong một số trường hợp chúng ta có thể thực hiện các bài chạy bước dài trong giai đoạn điều trị vì các bài chạy ngắn và nhanh hơn thường không làm chấn thương trầm trọng. Thời gian phục hồi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian bị chấn thương và các dặc điểm cơ sinh học của bước chạy. Tiếp tục duy trì các bài tập bổ trợ sau khi quay trở lại tập luyện để phòng tránh chấn thương thêm.

Nguồn: https://www.runnersworld.com/advanced/a20844564/treating-itbs/

Sưu Tầm và Biên Dịch: Phạm Thao – CLB chạy VBRC – Vũng Tàu – Huỳnh Ngọc Anh Quang – PMHRunners

Viết một bình luận