Căn Bản Hệ Trao Đổi Chất

(Dịch giả: Để chuyển từ luyện tập và thi đấu dưới chế độ dinh dưỡng chủ yếu là tinh bột và chất đạm sang chế độ tinh bột thấp và dùng mỡ làm năng lượng chủ yếu là một quá trình lâu dài và phức tạp. Bài viết của Jeff Volek và Stephen Phinney là kết quả của những nghiên cứu công phu và có nhiều VĐV áp dụng thành công. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng, không nên lao vào chuyển hóa quá sớm. Hãy kiên nhẫn đọc kỹ và tham khảo tối đa trước khi quyết định)

Cách Đốt Mỡ Cơ Thể: Sự Phân Giải Chất Béo

Hãy quan sát kỹ cách chất béo được lưu trữ ở dạng mô mỡ. Bước quan trọng là tách rời acid chất béo từ cột trụ glycerin (được gọi là quá trình phân giải chất béo hay lipolysis). Điều này được thực hiện bởi một enzyme ở phần tụy, enzyme này được kích thích bởi nhiều hormone ở phần tụy, nhưng sự phân giải chất béo vẫn chủ yếu được điều khiển bởi một hormone có tên gọi là insulin và nhiệm vụ chính của insulin là ngăn chận các hoạt động của hormone phần tụy. Do đó có thể nói là insulin là tác nhân chính góp phần vào việc lưu trữ chất béo không cho nó hoạt động, vì thế khi mức độ insulin tăng lên, việc tiêu thụ chất béo sẽ bị cản trở.

Thành phần dinh dưỡng kích thích insulin chính là tinh bột. Mỗi loại tinh bột kích thích insulin ở các mức độ khác nhau. Vì thế, tiêu thụ các loại tinh bột mang tính kích thích insulin cao sẽ giảm khả năng sử dụng nguồn năng lượng được dự trữ dưới dạng chất béo cơ thể trong lúc luyện tập.

Nhìn kỹ vào hình đồ thị, chúng ta có thể thấy mối tương quan giữa lượng insulin và sự phân giải chất béo không phải là đường thẳng. Thay vì vậy, nó là một đường cong hyperbol, cho thấy sự điều tiết chất béo giảm nhanh khi lượng insulin chỉ tăng chút xíu, cụ thể qua việc tiêu thụ nước giải khát thể thao. Nhìn vào hình đồ thị này ở một khía cạnh khác, ở bên trái của trục hoành chúng ta có thể thấy chỉ cần giảm lượng insulin của máu chút xíu thôi thì sự phân giải cũng như oxy hóa chất béo tăng vọt. Vì thế, chỉ cần tập trung vào việc giữ insulin thấp là chúng ta có thể đạt được sự thay đổi đáng kể trong quá trình trao đổi chất của mỡ, nhằm giảm lượng dự trữ và tăng lượng oxy hóa của chất béo. Đặt trường hợp bạn tự hỏi ảnh hưởng của insulin trên sự phân giải chất béo đòi hỏi thời gian là bao lâu? Câu trả lời không phải tính bằng ngày hay bằng giờ, mà hầu như ngay tức thì. Tuy nhiên, quá trình thích nghi với keto thì không xảy ra ngay lập tức. Giữ lượng insulin thấp là bước đầu tiên trong quá trình làm tăng hiệu quả của chất béo, nhưng để tối đa hóa việc đốt mỡ trong cơ thể đòi hỏi ít nhất vài tuần lễ liên tục giữ lượng insulin thật thấp, thí dụ như 2 đến 3 tuần liên tiếp hạn chế tiêu thụ tinh bột.

Làm Cách Nào Để Đốt Mỡ Cơ Thể: Oxy Hóa Mỡ (hay còn gọi là Đốt Mỡ)

Sự phân giải chất béo (lipolysis) trong các mô mỡ và thải nó vào trong máu chỉ là một nửa câu chuyện. Acid béo cần được chuyển tải đến các mô như cơ bắp đang hoạt động. Triglycerides và acid mỡ không hòa tan trong nước, vì thế khi ở trong máu những acid mỡ được thải ra từ các tế bào mỡ sẽ bám vào một protein có tên gọi là albumin và được chuyển tải đến bắp thịt. Chất béo được tải đến các tế bào cơ bắp qua con đường proteins và từ đó đến cac cơ quan tạo ra ATP có tên y khoa là “ty thể” (mitochondria). Sự vận chuyển của acid béo trong ty thể được chỉnh đốn trật tự. Một số khác của acid béo được cơ bắp sử dụng, đặc biệt ở trạng thái nghỉ ngơi, để cải biến trở lại thành triglyceride trong tế bào cơ bắp, nơi nó được dự trữ dưới dạng những giọt mỡ để dùng về sau. Một điều cần lưu ý là ở những VĐV có chế độ luyện tập tốt tế bào cơ bắp có thể chứa năng lượng ở dạng giọt mỡ nhiều không kém năng lượng glycogen.

Những trình bày ở trên cho bạn thấy rõ lộ trình của acid chất béo từ lúc dự trữ ở dạng tế bào mỡ đến lúc được oxy hóa trong cơ bắp. Nhưng có lẽ bạn sẽ đặt câu hỏi chế độ dinh dưỡng chất béo nằm ở chỗ nào trong lộ trình này? Dinh dưỡng chất béo được ngấm vào ruột non của bạn, kết tụ thành triglycerides và ngấm vào trong các hạt có tên gọi là chylomicron. Những acid béo được thải ra từ chylomicron được các cơ bắp gần đó hay các tế bào mỡ thâu nhặt lại. Một khi nằm trong tế bào cơ, những acid chất béo đến từ thực phẩm này hòa lẫn với acid chất béo được thải ra từ các tế bào mỡ.

Luyện Tập Cường Độ Cao và Cao Điểm của Oxy Hóa Chất Béo:

Một yếu tố có ảnh hưởng đến tỉ lệ chất béo được dùng như nhiên liệu đó là cường độ luyện tập. Với những VĐV tiêu thụ lượng tinh bột từ mức ôn hòa đến nhiều, khi cường độ luyện tập gia tăng, tỉ lệ năng lượng từ dinh dưỡng tinh bột gia tăng và năng lượng từ chất béo giảm. Điều này được hiểu ngầm là có một cường độ luyện tập cụ thể khiến quá trình đốt mỡ đạt mức tột đỉnh.

Nếu bạn bắt đầu luyện tập nhẹ và từ từ gia tăng cường độ và đồng thời đo lường sự đóng góp của chất béo và tinh bột vào trong năng lượng được tiêu thụ, bạn sẽ thấy rằng mức độ cao điểm của quá trình đốt mỡ (tính bằng grams mỡ oxy hóa trên đơn vị thời gian) xảy ra ở mức trung bình khoảng 50% đến 65% của lượng oxy tối đa được tiêu thụ (VO2max) . Nếu luyện tập căng hơn và năng lực được tạo ra gia tăng, sự đóng góp của chất béo giảm đi, khiến tinh bột trở thành nguồn nhiên liệu nổi trội. Con số 65% VO2max là cường độ mà hầu hết các VĐV bền bỉ có thể duy trì dễ dàng trong nhiều giờ. Điều này có nghĩa là nếu luyện tập quá ngưỡng đó, quá trình oxy hóa chất béo không thể gia tăng để theo kịp sự đòi hỏi năng lượng cao hơn. Sự thật là khi bạn cố đẩy đến mức tối đa của khả năng tiếp thu oxy, quá trình oxy hóa chất béo sẽ bị tuột dốc không phanh! Đây là một chi tiết quan trọng cần được kiểm tra kỹ hơn bởi vì đây là lý do dùng để biện hộ việc áp dụng chế độ dinh dưỡng tinh bột thấp/chất béo cao cho các VĐV thường luyện tập ở mức trên 65% VO2max.

Trước tiên, đã có nhiều cuộc nghiên cứu trong suốt mấy thập niên qua cho chúng ta biết thêm tại sao quá trình oxy hóa chất béo bị giảm sút và tinh bột trở thành nhiên liệu nổi trội ở các bài tập cường độ cao. Không phải đơn giản là hể cường độ luyện tập gia tăng thì quá trình oxy hóa chất béo chậm lại, điều này được giải thích qua quá trình trao đổi chất. Bài nhạc giao hưởng trao đổi chất có thể được hòa tấu bằng những nhịp điệu khác nhau đối với VĐV đã thích nghi keto, giúp họ đạt được mức độ oxy hóa tột đỉnh thậm chí ở các bài luyện tập cường độ cao. Tuy nhiên thời gian tối thiểu để thích nghi thì ít được ai quan tâm. Hầu hết các nổ lực trong phạm vi này tập trung vào việc VĐV tiêu thụ tinh bột ít đi trong vòng dưới 2 tuần lễ. Ngược lại điều đó, chúng tôi đã công bố các cuộc khảo cứu cho thấy thời gian từ 4 đến 6 tuần làm gia tăng đáng kể khả năng huy động và oxy hóa chất béo ở ngưỡng 65%. Vì vậy có thể nói là thời gian dành cho quá trình thích nghi có khả năng làm thay đổi mối tương quan giữa cường độ luyện tập và sử dụng nhiên liệu.

Điều thứ hai và là điều quan trọng hơn, có một sự biến đổi đáng kể giữa các cá nhân tiêu thụ tinh bột ở mức ôn hòa cho đến nhiều (bao gồm cá nhân luyện tập và không luyện tập), sự thay đổi trong khả năng đốt mỡ ở trạng thái nghỉ và khi tập thể dục. Các cuộc khảo cứu hầu hết nhắm vào phản ứng trung bình của nhóm được thí nghiệm, nhưng bởi vì sự biến đổi giữa các cá nhân quá lớn, không có ai phản ứng ở mức trung bình của nhóm. Ví dụ ở một cuộc khảo cứu 300 người, mức oxy hóa chất béo tột đỉnh thay đổi từ 10 đến 60 grams của lượng mỡ được đốt hàng giờ. Có người đạt đỉnh oxy hóa ở cường độ luyện tập rất thấp (tầm 25% VO2max) trong khi những người khác đạt đỉnh ở 77% VO2max.

Con Người Có Thể Đốt Bao Nhiêu Mỡ?

Một câu hỏi lý thú là oxy hóa 60 grams mỡ mỗi giờ (tương đương 1 gram mỗi phút, hay đốt 540 kcal mỡ mỗi giờ) có thể gọi là mức đụng trần chưa, hay là con người có khả năng vượt qua mức này? Câu trả lời là, đây vẫn là điều không được công bố suốt gần 30 năm qua. Không chỉ 60 grams trên một tiếng đồng hồ được coi như là mức độ cần được vượt qua, mà nó hoàn toàn có thể bị phá vỡ. Ở chương tiếp theo bạn sẽ đọc được bí quyết của việc buông lỏng tiềm năng đốt mỡ tối đa. Phần thưởng cho các độc giả là sự cải thiện thành tích kéo dài cũng như việc kiểm soát tốt hơn cấu tạo của cơ thể, nói rõ hơn là không bị mất năng lực khi tổng số chất béo bị giảm đi.

Tác giả: Bruce Vu

Viết một bình luận