Cách thở khi chạy bộ

Trong những ngày đầu đến với chạy bộ, tôi, cũng giống như hầu hết moi người, không chú ý đến hơi thở của mình. Nhưng sau khi vật lộn với một vài chấn thương, tôi đã đào sâu vào những nghiên cứu sinh lý học để tìm ra giải pháp cho tình trạng của mình. Cuối cùng thì tôi đã tìm được một bài báo có tên “Breath Play” nói về sự tương quan giữa vòng hô hấp và bước chạy, được viết bởi Ian Jackson, môt huấn luyện viên, một người chạy đường trường. Sau này tôi đã tìm thấy một nghiên cứu khác bởi Dr Dennis Bramble và Dr David Carrier, đến từ đại học Utah, giải thích về sự ảnh hưởng lớn nhất đến việc chạy bộ xảy ra khi thời điểm thở ra trùng với thời điểm chân chạm đất. Nếu như lúc bạn bắt đầu thở ra trùng với thời điểm chân trái của bạn chạm đất, nghĩa là phần trái của cơ thể sẽ phải liên tiếp chiụ đựng những tác động mạnh đó.

Chấn thương thường xuyên nhất của tôi là ở bên hông trái. Vì vậy tôi bắt đầu nghĩ rằng, sẽ thế nào nếu như tôi có thể tạo ra một nhịp điệu kết hợp bởi nhịp thở và bước chân, kiểu như là tôi sẽ lần lượt thở ra vào lúc chân trái chạm đất rồi sau đó là chân phải chạm đất? Có thể tôi sẽ trở nên mạnh hơn, nó đáng thử đấy chứ.

Tôi đã tạo ra một cách thở có nhịp điệu và bắt đầu sử dụng nó giữa năm 3 và năm 4 tại đại học. Tôi cũng luyện tập để chạy và để chiến thắng giải marathon đầu tiên của mình trước khi tốt nghiệp và hoàn thành ở mốc đáng ngưỡng mộ 2:52:45

Tiếp tục sử dụng phương pháp thở có nhịp điệu khi đang theo đuổi bằng thạc sĩ chuyên nghành giáo dục thể chất và tập luyện cho giải marathon thứ 2. Để chạy nhanh hơn ở mùa giải thứ 2, tôi đã mài dũa nó thành phương pháp 3 bước (3-step method) và hoàn thành ngoạn mục ở 2:33:29. 
Giờ tôi có thể kiểm soát nhịp thở của mình khá thuần thục. Từ sau giải thứ 2, những năm sau đó, tôi đã dạy lại phương pháp này cho rất nhiều các runner khác mà tôi huấn luyện. Nó có thể sẽ giúp được bạn!

Thế nào là thở có nhịp điệu ?

Thở có nhịp điệu có thể rất quan trọng trong việc giữ cho bạn khỏi chấn thương, nhưng để hiểu nó thì trước hết hãy hiểu những áp lực tác động lên cơ thể khi chạy trước đã. Kết quả trong nghiên cứu của Bramble và Carrier chỉ ra rằng khi chân bạn tiếp đất, nó tạo ra lực tác động lớn gấp 2,3 lần trọng lượng cơ thể, và tác động đó trở nên mạnh nhất khi thời điểm chân tiếp đất trùng với thời điểm bạn thở ra. Cơ bụng và các cơ liên quan trở về trạng thái thả lỏng (relax) khi bạn thở ra, điều này làm cho core của bạn không vững (less stability). Không vững vào thời điểm tác động mạnh nhất diễn ra sẽ là điều kiện tuyệt với cho chấn thương xảy ra.

Việc thở ra tại thời điểm chạm đất lặp lại với 1 chân cũng tạo nên một vấn đề: nó làm cho 1 phần cơ thể phải chịu tác động liên tục, điều này làm tăng khả năng chấn thương. Mặt khác, thở nhịp điệu, là sự kết hợp giữa bước chân và việc thở ra , hít vào theo nhịp điệu lẻ/chẵn như vậy chúng ta sẽ thở ra lần lượt vào lúc chân trái chạm đất và chân phải chạm đất. Theo cách này, tác động sẽ được chia điều lên 2 phần của cơ thể.

Hiện tượng tác động liên tục vào 1 bên của cơ thể cũng xảy ra khi chúng ta đeo một ba lô đầy sách vở và mang nó ở bên vai phải. Sức nặng đè lên một một bên vai sẽ làm bạn xuống sức. Nhưng nếu như bạn đeo đều vào 2 vai thì sức nặng sẽ được chia đều. Bạn sẽ có thể kiểm soát tác động tốt hơn và lưng của bạn sẽ khoẻ mạnh.

Khá là dễ hiểu khi mà một bên của cơ thể sẽ dễ bị chấn thương hơn khi mà liên tục phải chịu đựng một tác động mạnh. Thở nhịp điệu cho phép 2 phần cơ thể tránh được một phần tác động tức thì từ việc chạy bộ. Không gì hơn ngoài sự kết hợp giữa bước chạy, hít vào và thở ra sẽ giúp cho bạn tránh được chấn thương. Thở nhịp điệu còn giúp bạn tập trung vào hơi thở và góp phần giúp nó trở thành một phần luyện tập của bạn.

Lợi ích từ việc thở nhịp nhàng

Từ rất lâu, triết học phương tây đã chú ý đến hơi thở. Dennis Lewis là một học sinh theo Đạo giáo và những trường phái triết học khác của phương Tây, ông đang dạy cách thở và tổ chức các tuổi hội thảo tại học viện Esalen và trung tâm Yoga và Sức khoẻ Kripalu. Trong cuốn sách, The Tao Of Natural of Breathing, Lewis đã chia sẻ những quan niệm của Đạo giáo như sau: “Thở trọn vẹn là để sống trọn vẹn, để thể hiện được hết toàn bộ năng lực tiền ẩn bẩm sinh khi ta đánh giá, cảm nhận, nghĩ và làm ” (“To breathe fully is to live fully, to manifest the full range of power of our inborn potential for vitality in everything that we sense, feel, think, and do”).

Trong Hindu giáo, Yoga dạy Pranayama – việc thở. Pran là thở, là một phần quan trọng của cuộc sống: Việc thở đưa vào cơ thể một nội lực quan trọng. Và điều này được thực hiện qua việc thở bằng bụng (Diaphragm breathing), nghĩa là khi hít vào, cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ được một lượng không khí lớn nhất khi bạn co dãn cơ bụng đến mức cực đại để cho lượng không khí lớn nhất đi vào cơ thể qua lồng ngực. Đưa hơi thở – nội lực cần thiết – vào cơ thể qua việc thở bằng bụng một cách tập trung và có kiểm soát cũng có thể làm được điều tương tự. Như những người Đạo giáo thường nói, chúng ta sẽ nhận ra nội lực của mình bằng việc thở trọn vẹn trong khi chạy.

Thở theo nhịp điệu cũng tạo nên sự cân bằng đáng kể. Những người giàu kinh nghiệm trong Yoga, võ tổng hợp hay thiền đều sử dụng hơi thở để liên kết trí não, cơ thể và tâm hồn. Trong môn võ tổng hợp, sự kết nối bên trong và sự cân bằng cho phép cơ thể phản ứng nhanh và chính xác.

Sự chính xác và tức thời cũng có thể đạt được trong việc chạy bộ nhờ thở theo nhịp điệu. Việc tập trung trí lực vào việc thở và bước chạy tạo nên sự cân bằng. Sự nhận thức về hơi thở sẽ giúp gắn kết trí lực và cơ thể từ đó giúp ta có thể dánh giá được nỗ lực chạy. Thở theo nhịp điệu sẽ giúp bạn cảm nhận được việc chạy từ đó cho phép ta kiểm soát nó một cách chính xác và tức thời.

Yoga dạy rằng việc kiểm soát hơi thở có thể giúp chúng ta kiểm soát cơ thể và thả lỏng trí não. Sự gắn kết giữa trí não và cơ thể bị phá vỡ khi chúng ta bị xao nhãng bởi việc cố gắng khớp tốc độ tức thời với tốc độ đã được xác định trước. Chúng ta tạo ra một lỗ hổng khiến cho áp lực và căng thẳng có thể len vào. Và từ đó phá vỡ đi nhịp chạy và làm giảm sự sảng khoái khi chạy. Thở có nhịp điệu chính là sự bình tĩnh và việc nhận thức được hơi thở sẽ khiến bạn tập trung và bình tĩnh. Nó cũng làm cho cơ thể giữ được sự thoải mái và loại bỏ đi mọi áp lực mà có thể làm giảm đi phong độ của bạn, bằng việc thở ra, bạn có thể loại bỏ được sự căng thẳng vào không thoải mái.

Khi chạy quãng dài hoặc trung bình, việc thở có nhịp điệu có thể giúp bạn dễ dàng cảm nhận được tốc độ của mình mà không cần để ý đến nó. Khi hơi thở thoải mái, bước chân mạch lạc, chúng sẽ tạo nên “sự hoà quyện ngọt ngào với thiên nhiên” (Harmonious vibration with nature)

Video hướng dẫn cách thở đúng khi chạy

Viết một bình luận