101 MẸO ĐỂ CHẠY TỐT HƠN (P3)

Trích dịch từ cuốn sách “101 Simple Ways to be a Better Runner: A Short Guide to Running Faster, Preventing Injuries, and Feeling Great” của tác giả/HLV Jason Fitzgerald. Bài viết này tập trung vào mẹo số 13-19.

13. Nếu tập tạ, nên tập nặng

Chúng ta tập sức bền khi chạy. Còn khi vào phòng tập, chúng ta tập sức mạnh nên không nên chú trọng vào nâng tạ nhẹ nhiều lượt.

Đối với tất cả các bài tập trong phòng gym (đặc biệt các bài tập chân như squat và dead lift), cố gắng thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lượt nâng sao cho hiệp cuối là hiệp đuối nhất. Đừng lo bị “tăng cơ” vì dân chạy bộ rất khó tăng cơ do chạy quá nhiều, có chăng chúng ta chỉ cải thiện tốt hơn cấu trúc cơ thể.

14. Đáp giữa bàn hay mũi chân

Chúng ta càng cải thiện hiệu quả khi chạy thì càng có thể chạy nhanh hơn mà tốn ít sức hơn. Ngoài ra, lợi ích khác nữa là giảm được tác động lên chân trên mỗi bước chân và do đó giảm nguy cơ chấn thương.

Một trong những cách tốt nhất là điều chỉnh sao cho bàn chân chúng ta tiếp đất ở giữa bàn. Tưởng tượng như khi chúng ta tiếp đất cả bàn chân thay vì hướng mũi bàn chân lên và tiếp đất bằng gót chân.

Tuy nhiên, nói vậy thì nói nhưng không có nghĩa tiếp đất bằng gót chân là không tốt. Thực ra, nhà vô địch giải New York Marathon năm 2009 Meb Keflezighi cũng là người đáp gót. Nếu đã nhiều năm và là vận động viên thành tích cao, chúng ta không cần phải thay đổi quá nhiều về cách tiếp đất hay dáng chạy vì cơ thể chúng ta đã học được tư thế chạy tốt nhất qua nhiều năm tập luyện.

Còn đối với người mới tập, việc thay đổi hoặc điều chỉnh dáng chạy từ từ có thể giúp chúng ta chạy nhẹ nhàng hơn, nhanh hơn và hạn chế được chấn thương.

15. Đừng bước quá dài khi chạy

Bước quá dài ở đây là khi bàn chân tiếp đất ở vị trí xa phía trước cơ thể. Những người bước dài quá thường là những người tiếp đất bằng gót và do đó tạo ra rất nhiều áp lực lên chân so với những người không bước quá dài.

Do đó, lưu ý điểm bàn chân tiếp xúc với mặt đất phải nằm ngay phía dưới trọng tâm cơ thể. Chúng ta có thể tưởng tượng như khi đạt bàn chân ngay phía dưới cơ thể thay vì duỗi xa về phía trước. Chúng ta sẽ chạy hiệu quả hơn khi bước chạy gọn gàng hơn.

16. Tăng guồng chân (cadence) lên 180 bước mỗi phút

Thực ra con số 180 bước mỗi phút không phải là con số thần kỳ và cũng chẳng có tốc độ guồng chân nào là lý tưởng cả. Tốc độ guồng chân 180 bước/phút sẽ giúp chúng ta giảm bớt một số yếu tố gây hao phí năng lượng khi chạy.

Guồng chân càng nhanh thì giảm lực tác động lên chân và giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, guồng chân nhanh cũng giúp chúng ta giảm nguy cơ bước chạy quá dài.

Cách tốt nhất để cải thiện dáng chạy có lẽ là guồng chân nhanh hơn bình thường một chút, cố gắng đạt ngưỡng tối thiểu khoảng 170 và tiến gần tới 180 bước mỗi phút.

17. Đổ người từ mắt cá, đừng đổ từ eo

Nhiều người cố gắng có được dáng chạy đổ người lý tưởng và thực tế chúng ta cũng nên hơi đổ người về phía trước khi chạy. Nhưng nhiều người lại sai ở một điểm là họ hay đổ người từ phần eo thay vì phải đổ từ phần mắt cá chân. Việc đổ người từ phần eo khiến tạo thêm áp lực lên chân và có thể dẫn tới chấn thương về lâu dài.

Đổ người từ mắt cá chân giúp chúng ta phần nào tận dụng được trọng lực khi chạy. Tư thế này cũng giúp chúng ta huy động được nhóm cơ hông nhiều hơn. Ở tư thế chạy đúng, cơ hông tham gia giữ ổn định cơ thể và duy trì tư thế người thẳng, đặc biệt khi chúng ta hơi đổ người từ phần gót chân.

18. Tập luyện đều đặn

Chạy bộ là môn thể thao tính bằng nhiều tháng và năm tập luyện và không có lối tắt. Nhiều vận động viên đỉnh cao phải mất nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ mới khai thác được hết tiềm năng bản thân.

Chúng ta cần nhớ mỗi bài tập của ngày hôm nay sẽ giúp chúng ta chạy tốt hơn vào tuần sau và có ảnh hưởng tới bài tập vào tháng sau…

Đều đặn là yếu tố quyết định và thường kết quả mang lại sẽ tốt hơn khi chúng ta tăng dần khối lượng trong thời gian nhiều tháng thay vì nhảy vọt khối lượng trong vài tuần. Những thay đổi nhỏ trong thời gian dài sẽ giúp chúng ta chạy tốt hơn.

19. Đừng mù quáng theo quy tắc 10%

Quy tắc 10% nói rằng chúng ta chỉ tăng quãng đường tập luyện 10% mỗi tuần. Nhưng thực ra quy tắc này quá sơ sài và nên có điều chỉnh đối với từng cá nhân. Lắng nghe cơ thể, vì nhiều khi 10% với người này là quá nặng nhưng với người khác lại quá nhẹ.

Chúng ta nên tìm được con số quãng đường cơ sở – quãng đường chạy hàng tuần mà cơ thể cảm thấy thoải mái. Từ con số cơ sở này, chúng ta tăng dần quãng đường chạy. Chúng ta cũng lưu ý nên giữ nguyên quãng đường chạy trong khoảng 2-3 tuần trước khi tiếp tục tăng thêm để cơ thể có thể thích nghi với khối lượng tập luyện mới hoặc tham khảo hướng dẫn sau đây:

Nếu bạn đang chạy <8km/tuần -> nên tăng tối đa 50% quãng đường mỗi tuần;

Nếu bạn đang chạy 9-16km/tuần -> nên tăng tối đa 35% quãng đường mỗi tuần

Nếu bạn đang chạy 17-32km/tuần -> nên tăng tối đa 25% quãng đường mỗi tuần

Nếu bạn đang chạy 33-48km/tuần -> nên tăng tối đa 20% quãng đường mỗi tuần

Nếu bạn đang chạy 49-65km/tuần -> nên tăng tối đa 15% quãng đường mỗi tuần

Nếu bạn đang chạy 66-80km/tuần -> nên tăng tối đa 10% quãng đường mỗi tuần

Nếu bạn đang chạy >81km/tuần -> nên tăng tối đa 75% quãng đường mỗi tuần

Viết một bình luận