101 MẸO ĐỂ CHẠY TỐT HƠN (P2)

Trích dịch từ cuốn sách “101 Simple Ways to be a Better Runner: A Short Guide to Running Faster, Preventing Injuries, and Feeling Great” của tác giả/HLV Jason Fitzgerald. Bài viết này tập trung vào mẹo số 7-10.

7. Tập để cơ thể khỏe hơn ở nhà hoặc trong phòng gym

Định kỳ chúng ta nên tập các bài tập toàn cơ thể một đến hai lần thay vì chỉ tập trung vào nhóm cơ thân trên. Dù tập ở nhà hay tại phòng tập, các bài tập bổ trợ tổng thể sẽ giúp chúng ta phục hồi nhanh hơn sau các bài tập chạy nhanh và giúp cải thiện dáng chạy.

Chúng ta có thể tới phòng gym tập các bài tập như squat, dead lift, tấn mang tạ, nằm đẩy tạ, kéo xà. Nếu tập ở nhà chúng ta có thể tập các bài như chống đẩy, tấn, dead lift (sử dụng bình nước hoặc vật nặng), plank nghiêng và plank truyền thống.

8. Đa dạng hóa các bài tập

Chúng ta nên tập các bài tập bổ trợ sao cho cơ thể được rèn luyện ở cả 3 chiều vận động: trước và sau, bên và xoay (vặn). Do chạy bộ chủ yếu tập trung vào chiều vận động trước và sau nên chúng ta cần tập luyện các chiều còn lại để cải thiện thể lực cũng như hạn chế chấn thương. Chúng ta có thể tập các bài tập dưới đây:

1) Bước tấn về trước và kết hợp xoay người vặn sườn sang bên;

2) Plank nghiêng;

3) Plank nghiêng kết hợp nâng chân;

4) Bước tấn ngang;

5) Tập với bóng yoga (tay cầm bóng kết hợp động tác squat, khi đứng lên nâng bóng lên cao và xoay bóng sang bên. Xoay thân người và nhìn theo hướng quả bóng)

Chạy là vận động tạo ra sự thiếu cân bằng do đây là kiểu vận động lặp đi lặp lại ở một chiều cố định. Do đó, chúng ta nên bù đắp nhược điểm này bằng cách tập các bài tập bổ trợ để cơ thể cân bằng hơn ở các chiều vận động còn lại.

9. Thực hiện nhiều kiểu chạy dài khác nhau

Không nhất thiết tất cả các bài chạy dài phải có tốc độ giống nhau. Thực ra việc đa dạng hóa tốc độ và địa hình chạy ở đoạn cuối của bài chạy lại mang lại nhiều lợi ích.Chúng ta có thể thử 3 hình thực chạy dài sau:

a) Chạy dài dốc: khi tới 4-8km cuối cùng của bài chạy, chạy vào đoạn đường nhiều dốc hoặc chạy một đoạn dốc liên tục kéo dài 5-10 phút trong khoảng 2-3 km cuối cùng của bài chạy.

b) Chạy dài và biến tốc: khi tới khoảng 2-3km cuối của bài chạy chúng ta thực hiện bài fartlek. Ví dụ: 8×30 giây ở tốc độ 10km kết hợp 1-2 phút chạy nhẹ phục hồi hoặc 6×1 phút ở tốc độ marathon (tempo) kết hợp 1-2 phút chạy nhẹ phục hồi xen kẽ các đoạn chạy nhanh.

c) Chạy tăng tốc về cuối: khi tới 4-8km cuối cùng của bài chạy dài, tăng dần tốc độ sao cho kết thúc bài chạy ở tốc độ marathon (tempo) hoặc tốc độ chạy 10km. Bài chạy này giúp cơ thể làm quen với việc phải chạy nhanh khi chân và cơ thể đã rơi vào trạng thái mệt mỏi.

Đây là những bài chạy dài tương đối nâng cao và chúng ta nên làm quen từ từ. Bắt đầu bằng chạy dốc, sau đó chạy dài kết hợp fartlek và cuối cùng là chạy tăng tốc về cuối.

10. Đừng quên thả lỏng sau MỖI bài chạy

Sau mỗi bài chạy chúng ta nên có bài tập thả lỏng, hoặc là bài tập bổ trợ, bài tập cơ thân trên (core) hoặc bài tập tăng cường độ linh hoạt của cơ thể nhằm giảm nguy cơ chấn thương thông qua việc tăng cường độ linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể nói chung. Bài tập này nên chỉ kéo dài 5-10 phút ở mức nhẹ nhàng hoặc trung bình. Nếu thiếu thời gian, chúng ta có thể giảm thời lượng bài chạy để tập các bài tập này.

Viết một bình luận