101 lời khuyên để chạy tốt hơn

Đây là tập hợp những lời khuyên của huấn luyện viên Jason Fitzgerald để chúng ta chạy tốt hơn. Mình sẽ dịch dần để mọi người tham khảo.

Cuốn sách gồm 4 nội dung chính.

  1. Tập luyện và thi đấu
  2. Đồ chạy bộ
  3. Chế độ dinh dưỡng
  4. Phục hồi và phòng tránh chấn thương

Phần 1 – Tập luyện và thi đấu

1. Tập dốc

Hầu hết các huấn luyện viên đều khuyến khích chúng ta chạy dốc vì dốc giúp chúng ta luyện sức mạnh, phòng tránh chấn thương nếu thực hiện đúng cách và cả giúp chúng ta xây dựng sức bền. Bên cạnh các bài chạy dốc lặp đi lặp lại trên một đoạn dốc cố định (hill repeats), chúng ta có thể thực hiện các bài chạy dốc 1-2 lần mỗi tuần. Đừng chạy quá nhanh khi lên hoặc xuống dốc, duy trì mức nỗ lực cố định cho toàn bài chạy ở mức nhẹ nhàng hoặc trung bình. Nên kiếm đoạn đường chạy có khoảng 2-8 đoạn dốc có chiều dài và độ dốc khác nhau để giúp xây dựng sức bền và cải thiện hiệu quả khi chạy. Lưu ý chỉ nên chạy đường dốc tối đa 2-3 lần mỗi tuần để đảm bảo cơ thể phục hồi đầy đủ.

2. Lồng ghép bài chạy bước dài (stride) 2-3 lần mỗi tuần

Chạy bước dài (strides) là bài chạy tăng tốc nhanh đoạn ngắn khoảng 20-30 giây được thực hiện sau bài chạy nhẹ. Chúng ta có thể thực hiện bài này ở bất cứ nơi nào như bãi đậu xe, đường phố hoặc sân tập. Đầu tiên chúng ta chạy nhẹ nhàng, sau đó tăng dần tốc độ tới khoảng 95% nỗ lực tối đa, duy trì tốc độ này khoảng 2-3 giây và sau đó giảm tốc độ và dừng lại. Đó là cách chúng ta thực hiện 1 đoạn chạy bước dài.Sau mỗi đoạn chúng ta nên đi bộ hoặc đứng nghỉ khoảng 30 giây đến 1 phút. Bắt đầu nên thử 4 lần, sau đó tăng lên 6-8 lần. Chúng ta cần nhớ rằng stride là bài chạy ngắn và nhanh (trong vìa giây) nhưng khi thực hiện đừng khiến cơ thể thấy khó chịu mà phải tạo cảm giác thoải mái.

3. Thực hiện stride bằng chân….trần

Để tăng cường sức mạnh của bàn chân và cẳng chân, chúng ta có thể thực hiện bài stride bằng chân đất. Cần kiểm tra kỹ địa điểm chạy trước khi chạy. Tốt nhất chúng ta nên chạy ở sân tập hoặc địa điểm nào có bề mặt bằng phẳng, không có đá hay các vật sắc nhọn. Lần đầu nên thực hiện khoảng 1-2 stride bằng chân đất vài ngày để xem cảm giác chân ra sao. Lần sau có thể tăng lên thành 2-4 stride. Chạy stride bằng chân đất không chỉ giúp tăng cường cơ bàn chân và cẳng chân mà còn giúp cải thiện dáng chạy và hiệu quả khi chạy.

4. Chạy bứt tốc lên dốc (hill sprint)

Chạy bứt tốc lên dốc là bài tập quan trọng đối với dân chạy dài. Đây là bài tập chạy ở mức nỗ lực tối đa lên dốc đứng trong thời gian 8-10 giây kết hợp đi bộ thả lỏng 1-2 phút giữa hai hiệp chạy bứt tốc. Bài tập này giúp phát triển hiệu quả chức năng cơ thần kinh, tăng cường khả năng hạn chế chấn thương, nâng cao hiệu quả chạy và sức mạnh đôi chân.Ban đầu chúng ta nên tập hai hiệp trong đó hiệp 1 ở mức 95% để làm nóng cơ thể. Ban đầu có thể xuất hiện cảm giác đau mỏi cơ nhưng sau 3-4 ngày cơ thể sẽ sẵn sàng để tập lại bài này. Chúng ta có thể tăng 1-2 hiệp cho tới tối đa 6-10 hiệp mỗi buổi. Lưu ý chạy nhẹ trước khi tập bài bứt tốc lên dốc để cơ thể được làm nóng. Đây là bài tập rất tốt để phát triển sức mạnh cần thiết khi chạy nhanh.

5. Tập cơ thân trên (core)

Không nhất thiết chúng ta phải tập phần cơ thân trên hàng ngày nhưng tối thiểu nên tập 3 buổi mỗi tuần để thực sự phát huy hiệu quả. Chúng ta nên tập trung vào những bài tập như chống đẩy, plank, cầu hông (brigdge) và tấn (lunge). Có thể tham khảo các bài tập nhóm cơ thân trên tại video dưới đây.

Ngoài ra, chúng ta cũng nên lưu ý tập các bài tập hồi phục nhóm cơ ITB (dải chậu chày) với trọng tâm tăng cường cơ hông và mông, hai vùng cơ đặc biệt yếu ở hầu hết dân chạy đường dài và đây là nhóm bài tập phòng tránh chấn thương rất tốt nói chung, không riêng chấn thương dải chậu chày. Tham khảo các bài tập cơ bản tại video dưới đây.

6. Cơ thân trên (core) không chỉ là cơ bụng

Khi tập bổ trợ, chúng ta cần lưu ý cơ thân trên không chỉ là nhóm cơ bụng. Chúng ta nên tập những bài tập kích hoạt nhóm cơ lưng dưới, cơ hông và cơ mông vì đây là nhóm cơ quan trọng giúp cơ thể thăng bằng khi chạy. Nếu tập trong phòng gym, các bài tập chúng ta cần tập gồm squat, dead lift và tấn sử dụng tạ.

Viết một bình luận